RUTINA TIRÓN – EMPUJE

La rutina tirón – empuje (pull – push), la cual básicamente se trata en la que concentraremos una sesión de entrenamiento en los músculos encargados de hacer movimientos de tirón (espalda, bíceps, deltoides posterior, trapecio, glúteo, isquiosurales y antebrazo) y otro día en el que nos centraremos en los músculos que se encargan de hacer movimientos de empuje (pectoral, deltoides anterior, tríceps, cuádriceps y gemelo). Esta rutina es la que llevo realizando desde hace un año y medio y que también se la estructuro a muchos de mis clientes, los cuales han conseguido grandes resultados.

También añadiremos diferentes rangos de repeticiones para maximizar los estímulos, dando como alternativas una rutina hecha y, además, opciones para que os hagáis vuestra propia rutina de la forma más adecuada.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios y sin olvidar que en este blog ya tenemos otra rutina, que es la rutina TORSO – PIERNA, pincha aquí.

En nuestro instagram @GDFitness.es hay un par de infografías donde resumimos que alimentos comer antes y después de entrenar. Sin mas rodeos… ¡Comencemos a leer el artículo!

A TENER EN CUENTA

1. Tenemos rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
2. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios supletorios para añadir estrés metabólico y algo de volumen. Sin embargo, lo más importante es progresar siempre en cada uno de los ejercicios pero sobre todo en los multiarticulares, puesto que nos dan mucho más beneficio en líneas generales.
3. La rutina inicialmente está planteada para tener 4 días de entrenamiento (2 de tirón y 2 de empuje), donde al no gustarme entrenar solo pierna en un único día esta rutina es mas fácil para repartir el volumen de entrenamiento.
4. No se recomienda a gente sin experiencia, es decir, que si acabas de empezar a entrenar no te recomiendo todavía este tipo de rutina. Empieza por algo más acorde a tu nivel.
5. El ejemplo expuesto de rutina está pensada para etapa de volumen tal y como está planteada aquí. Para definición, habría que modificar el volumen probablemente, aunque habría que asesorarlo individualmente.

ESTRUCTURA DE MI RUTINA TIRÓN – EMPUJE

Si os mola este artículo tengo pensado hacer la segunda parte donde voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y la podáis personalizar a vuestro gusto. también os digo que es una rutina para mi, no la hagas tal y como esta, adáptala a ti.

También os digo que es la rutina que mi entrenador pensó para mi y su estructura, yo mi esquema es diferente ya que me gusta poner los tiempos de descanso para que a la mayoría no se les vaya de la manos.

RUTINA EMPUJE A

RUTINA TIRÓN A

RUTINA EMPUJE B

RUTINA TIRÓN B

RUTINA EMPUJE C

RUTINA TIRÓN C

EXPLICACIÓN DE LA RUTINA TIRÓN – EMPUJE

SERIES:

• Por ejemplo, en el ejercicio de peso muerto rumano, cuando digo de reducir la carga un 20% es que, por ejemplo, si yo levanto 100kg en la primera serie entre 5-7 repeticiones, la segunda serie se haría con una carga de 70kg entre 7-10 repeticiones, ya que te estoy pidiendo que reduzcas la carga ese 20%.
• Este tipo de series son conocidas como TOP SET Y BLACK OFF SET

DESCANSO:

• El tiempo que necesites para que la segunda serie no se vea perjudicada, a continuación voy a darte unos tiempos de descanso estándar (o más bien orientativos):
  • Ejercicio multiarticular en rango de fuerza (1-5 repeticiones): 3-5 minutos
  • Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia (6-12): 2-3 minutos
  • Ejercicio multiarticular en rango de resistencia (12-15+): 1-2 minutos
  • Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia (6-12): 90-120 segundos
  • Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia (12-15+): 60-90 segundos

IMPORTANTE:Debes mantener los tiempos constantes en la medida de lo posible. Si para un multiarticular de fuerza haces 4 minutos de descanso, que siempre sean 4 minutos. No me sirve que en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc….Constancia.

TEMPO:

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:

1. Fase excéntrica o negativa: Mucha gente mantiene la fase negativa de forma prolongada (normalmente para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión). Esto es contraproducente si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad de agujetas y el tiempo de recuperación. La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta, ni excesivamente rápida. Personalmente no me gusta contar segundos siquiera. La barra la debes poder parar en cualquier momento del recorrido, pero no debes ralentizar su velocidad adrede.
2. Final de la fase negativa: Si no hay explícitamente en la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no hay pausa aquí. Si pone con pausa, el tiempo de la pausa estará indicado en la rutina.
3. Fase concéntrica o positiva: A la máxima velocidad posible. Siempre intentaremos que la barra se mueva lo más rápido posible. Evidentemente cuando manejemos pesos elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la intención siempre debe ser esa.
4. Final de la fase positiva: No paramos.

POR EJEMPLO: En un peso muerto rumano, él tempo que esta puesto es de 3010. Esto quiere decir que el 3 es FASE EXCENTRICA, el 0 FASE NEGATIVA, el 1 FASE CONCÉNTRICA y el 0 FASE POSITIVA.

SERIES DE APROXIMACIÓN:

La rutina debe incluir series de aproximación antes de empezar las series efectivas que se especifican en la rutina y en la progresión. Estas series no cuentan dentro del cómputo global, y sirven para ayudar al cuerpo a entrar en calor, empezar a integrar el patrón de movimiento que vamos a ejecutar y a calentar las articulaciones implicadas.

Recomiendo usar el siguiente protocolo en los primeros ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscular. Para los siguientes, se puede recortar al 50%. Para los ejercicios de aislamiento normalmente suele ser suficiente calentamiento todos los ejercicios previos, por lo que se puede hacer series efectivas desde el principio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70% del peso antes de hacer las series efectivas.

PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

• 2 series con LA BARRA ÚNICAMENTE
• 1 serie con el 40% DEL PESO EFECTIVO A 12 REPETICIONES
• 1 serie con el 60% a 7 REPETICIONES
• 1 serie con el 80% a 4 REPETICIONES
• 1 serie con el 90% a 1-2 REPETICIONES
• PRIMERA SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO QUE USAREMOS

La idea es hacer una cantidad de repeticiones y series necesarias para poder maximizar el rendimiento en las series efectivas sin llegar a fatigarse. De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más series de aproximación porque el peso es muy elevado, siéntete libre de hacerlo.

Si antes de entrar en la sala te sientes rígido y/o hace mucho frío, puedes hacer 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.
Si el peso es ligero y no necesitas hacer tantas aproximaciones, adelante.

IMPORTANTE:Que sea el calentamiento no quiere decir que vayas a medio gas. El calentamiento es imperativo, y debes tomártelo como lo que es: una preparación para el entrenamiento del día. Por lo tanto, centrado y moviendo la barra a la máxima velocidad posible siempre.

Pues aquí acaba la rutina Tirón – Empuje y el artículo de hoy. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y en próximos artículos esta rutina la desglosaré de tal manera que vosotros mismo podréis crear vuestra propia rutina.