RUTINA TORSO-PIERNA

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Las rutinas torso-pierna (o torso pierna) permiten entrenar cada grupo muscular varias veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados trabajando tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergia muy interesante. Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo. En este artículo vamos a enseñarte a planificar, tanto para personas principiantes, intermedias o avanzadas así como los puntos claves para que sea efectiva.

INFORMACIÓN ÚTIL

  • Primero: Os dejo un ejemplo práctico para los diferentes niveles (PRINCIPIANTE, INTERMEDIO, AVANZADO). Si estás empezando haré otro articulo con la rutina FULL BODY.
  • Segundo: Puede personalizarse según las prioridades de cada individuo.
  • Tercero: Es muy recomendable llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random (al azar) sin saber si progresamos adecuadamente. Por lo tanto os dejo aquí el cuaderno donde apunto mis rutinas del gym (CUADERNO).

EJEMPLOS DE RUTINA

RUTINA TORSO-PIERNA DIA 1

RUTINA TORSO ASERIESREPETICIONES
PRESS BANCA 3 SERIES5 REPS
JALÓN NEUTRO 3 SERIES8 REPS
PRESS INCLINADO 3 SERIES10 REPS
SEAL ROW MAN3 SERIES12 REPS
CURL CON BARRA Z 3 SERIES10 REPS
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA3 SERIES15 REPS
PRINCIPIANTES
RUTINA TORSO ASERIESREPETICIONES
PRESS BANCA 3 SERIES5 REPS
JALÓN NEUTRO 3 SERIES8 REPS
PRESS INCLINADO 3 SERIES10 REPS
SEAL ROW MAN3 SERIES12 REPS
CURL CON BARRA Z 3 SERIES10 REPS
EXTENSIÓN TRICEPS UNI EN POLEA ALTA3 SERIES12 REPS
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA3 SERIES15 REPS
FACEPULL3 SERIES15 REPS
INTERMEDIO
RUTINA TORSO ASERIESREPETICIONES
PRESS BANCA 3 SERIES5 REPS
JALÓN NEUTRO 3 SERIES8 REPS
PRESS INCLINADO 3 SERIES10 REPS
SEAL ROW MAN3 SERIES12 REPS
REMO NEUTRO EN POLE3 SERIES12 REPS
CURL CON BARRA Z 3 SERIES10 REPS
EXTENSIÓN TRICEPS UNI EN POLEA ALTA3 SERIES12 REPS
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA3 SERIES15 REPS
FACEPULL3 SERIES15 REPS
AVANZADO

RUTINA TORSO-PIERNA DIA 2

RUTINA PIERNA- CORESERIESREPETICIONES
SENTADILLA3 SERIES5 REPS
PESO MUERTO RUMANO3 SERIES8 REPS
CURL FEMORAL3 SERIES12 REPS
GEMELOS EN PRENSA3 SERIES12 REPS
RUEDA ABDOMINAL3 SERIES10 REPS
PRINCIPIANTE

RUTINA PIERNA- CORESERIESREPETICIONES
SENTADILLA3 SERIES5 REPS
HIP THRUST3 SERIES8 REPS
PESO MUERTO RUMANO3 SERIES8 REPS
CURL FEMORAL3 SERIES12 REPS
GEMELOS EN PRENSA3 SERIES12 REPS
RUEDA ABDOMINAL3 SERIES10 REPS
GIROS RUSOS CON BARRA3 SERIES15 REPS
INTERMEDIO

RUTINA PIERNA- CORESERIESREPETICIONES
SENTADILLA3 SERIES5 REPS
HIP THRUST3 SERIES8 REPS
PESO MUERTO RUMANO3 SERIES8 REPS
CURL FEMORAL3 SERIES12 REPS
GEMELOS EN PRENSA3 SERIES12 REPS
RUEDA ABDOMINAL3 SERIES10 REPS
GIROS RUSOS CON BARRA3 SERIES15 REPS
CRUNCH POLEA ALTA3 SERIES15 REPS
AVANZADO

RUTINA TORSO-PIERNA DIA 3

RUTINA TORSO BSERIESREPETICIONES
REMO T3 SERIES10 REPS
PRESS HOMBRO CON MAN3 SERIES10 REPS
PRESS BANCA MAN3 SERIES12 REPS
JALÓN UNILATERAL3 SERIES12 REPS
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA3 SERIES12 REPS
PÁJAROS EN MAQUINA CONTRACTOR3 SERIES20 REPS
PRINCIPIANTES

RUTINA TORSO BSERIESREPETICIONES
REMO T3 SERIES10 REPS
PRESS HOMBRO CON MAN3 SERIES10 REPS
PRESS BANCA MAN3 SERIES12 REPS
JALÓN UNILATERAL3 SERIES12 REPS
CRUCE DE POLEA BAJA3 SERIES12 REPS
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA3 SERIES12 REPS
PÁJAROS EN MAQUINA CONTRACTOR3 SERIES20 REPS
INTERMEDIO

RUTINA TORSO BSERIES
REMO T3 SERIES10 REPS
PRESS HOMBRO CON MAN3 SERIES10 REPS
PRESS BANCA MAN3 SERIES12 REPS
JALÓN UNILATERAL3 SERIES12 REPS
CRUCE DE POLEA BAJA3 SERIES12 REPS
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA3 SERIES12 REPS
PÁJAROS EN MAQUINA CONTRACTOR3 SERIES20 REPS
PRESS FRANCES3 SERIES15 REPS
AVANZADO

RUTINA TORSO-PIERNA DIA 4

RUTINA PIERNA – BRAZO SERIESREPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO3 SERIES7 REPS
PRENSA3 SERIES10 REPS
EXT DE CUADRICEPS3 SERIES15 REPS
CURL INCLINADO CON MAN3 SERIES12 REPS
EXT DE TRICEPS EN POLEA ALTA CON BARRA3 SERIES12 REPS
CURL DE PIE ALTERNO CON GIRO DE MUÑECA3 SERIES15 REPS
PRINCIPIANTE

RUTINA PIERNA – BRAZO SERIESREPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO3 SERIES7 REPS
HACK SQUAT3 SERIES10 REPS
PRENSA3 SERIES10 REPS
EXT DE CUADRICEPS3 SERIES15 REPS
CURL INCLINADO CON MAN3 SERIES12 REPS
EXT DE TRICEPS EN POLEA ALTA CON BARRA3 SERIES12 REPS
CURL DE PIE ALTERNO CON GIRO DE MUÑECA3 SERIES15 REPS
INTERMEDIO

RUTINA PIERNA – BRAZO SERIESREPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO3 SERIES7 REPS
HACK SQUAT3 SERIES10 REPS
PRENSA3 SERIES10 REPS
EXT DE CUADRICEPS3 SERIES15 REPS
CURL INCLINADO CON MAN3 SERIES12 REPS
EXT DE TRICEPS EN POLEA ALTA CON BARRA3 SERIES12 REPS
CURL DE PIE ALTERNO CON GIRO DE MUÑECA3 SERIES15 REPS
EXTENSIÓN DE TRICEPS OVERHEAD 3 SERIES20 REP
AVANZADO

CONCLUSIÓN

Esta rutina torso-pierna están SIN INDIVIDUALIZAR, así que adaptadas a ti y si necesitas que te ayude de una forma más personal hemos sacado una parte donde por un mínimo precio podemos tener una video llamada para ayudarte en lo que necesites (analizar la rutina torso-pierna, hacerte tu plan nutricional, consultas más generales o más individuales, análisis de técnica, etc. PINCHA AQUÍ

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