¿Comidas POST-ENTRENO? - GDFitness

¿Comidas POST-ENTRENO?

Ya sois muchos y muchas los que me habéis preguntado sobre las comidas POST-ENTRENO… ¡Así que os traigo la respuesta de que comer en el POST-ENTRENO ya que en elartÍculo anterior tratamos el tema de que comer PRE-ENTRENO!
En mi Instagram @GDFitness.es hay un par de  infografía donde os resumo que alimentos comer antes y después de entrenar.

Aclaraciones sobre las comidas POST-ENTRENO

Para empezar, hay que aclarar que NUNCA van a ser tan importantes las comidas pre-entreno (antes de entrenar) o post-entreno (después de entrenar) como lo que se come a lo largo de la semana (ni una ensalada te hace adelgazar ni una hamburguesa te hace engordar).

Puede llegar a ser de alto interés en deportistas de alto rendimiento, pero para la población general el impacto es menor (pero no por ello debe ser ignorado).

La estrategia ideal dependerá del punto de partida de cada uno y de sus objetivos, siendo diferente si lo que se pretende es rendir al máximo, recuperarte lo antes posible, construir músculo o perder grasa. Dependerá además del tipo de actividad y duración del entrenamiento, por ejemplo, uno de fuerza, uno por intervalos, WOD de CrossFit, etc. No tiene nada que ver con salir a pasear al perro, lo que no requiere una comida post-entreno, habiendo también diferencias entre entrenamientos de fuerza y correr maratones o practicar otros deportes de fondo.

Efectos del ejercicio en nuestro organismo

Los principales efectos del ejercicio sobre nuestro organismo son:

  • Gasto de combustible (glucógeno y grasa).
  • Catabolismo muscular (destrucción de proteínas).

Por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

  • Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.
  • Detener la destrucción de proteínas y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

A continuación, hablaré del impacto de la alimentación post-entreno en estos aspectos: uso de glucógeno, desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Uso y recarga de glucógeno

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante.

El hígado comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos son menos altruistas. Sólo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. 

Maximizar desarrollo muscular

Nuevo músculo = Síntesis de proteína – Destrucción de proteína.

La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular.

Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas.

Algunos estudios indican que esta síntesis de proteína es significativamente mayor en los momentos posteriores al entrenamiento. Otros dan menos importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza inmediatamente después o a las 3 horas.

La realidad es que el cuerpo continúa sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar, y aunque sí creo que el momento importa, la ingesta total de proteína es mucho más importante que cuándo se consume.

Maximizar quema de grasa

Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante periodizar el carbohidrato. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible. Pero el efecto en la pérdida de grasa total será pequeño, siendo más relevante para la llamada grasa rebelde.

Si no estás acostumbrado a entrenar en ayunas, reducirás la intensidad del entrenamiento y terminarás quemando menos grasa. Una forma de minimizar este impacto es con algo de cafeína 30-45 minutos antes de entrenar.

En cuanto a la comida post-entreno, te recomiendo que de vez en cuando la ignores, veamos el por qué:

Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. Si estás en ayunas (+6h), añades un entrenamiento de intervalos (HIIT) y esperas unas horas antes de comer, mantendrás más tiempo esta hormona anabólica elevada. En el momento que ingieres tu batido post-entreno elevas la insulina, inhibiendo la hormona de crecimiento y cesando la quema de grasa.

En conclusión, aunque todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es positivo, es bueno introducir cierta variabilidad y evitar la comida post-entreno, por ejemplo, después de cada tres o cuatro 3-4 entrenamientos.

Resumiendo

  • Entrena de vez en cuando con el glucógeno hepático relativamente bajo, pero no vacío. Si te sientes muy débil, come una fruta 30-45 minutos antes.
  • Si tu objetivo principal es construir músculo, una combinación de proteína e hidratos de carbono post-entreno optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.
  • Si la prioridad es la pérdida de grasa, sáltate el batido post-entreno de vez en cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.
  • Existe una ventana anabólica post-entreno, aunque si bien no es tan corta ni tan crítica como muchos piensan, aprovéchala, pero no te estreses demasiado.
  • Introduce cierta variabilidad: De vez en cuando entrena con más glucógeno del normal, en otros casos sáltate el alimento post-entreno.

¡Empecemos!

Pues aquí os dejo lo que todos estabais esperando, que comer POST ENTRENO.

Deciros que lo que comes justo después de entrenar es en general más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle, analizando ahora por separado cada macronutriente. 

Hidratos de carbono

El hidrato de carbono después del entrenamiento permite recargar el glucógeno. Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado.

 

Necesitas glucosa (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado.

Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto índice glucémico después de entrenar, ya que en teoría esto maximizará la velocidad de recarga del glucógeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:

  • Durante la primera hora después de entrenar la recarga de glucógeno apenas requiere insulina, por lo que generar un pico de insulina no es tan relevante.
  • Añadir fructosa reduce el IG (índice glucémico), sin embargo optimiza la recarga de glucógeno total. Al mejorar la recarga de glucógeno hepático se facilita la llegada de glucosa al músculo. 
  • Salvo que entrenes varias veces al día no es tan importante la velocidad de recarga del glucógeno.

La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende de:

  • Alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física.
  • Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu glucógeno esté muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayoría de las personas estaría entre 0.6gr y 0.8gr de carbohidrato por kilo de peso corporal.

Pero como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 40-60% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa, pero también te beneficiarán de cierta cantidad de fructosa).

Proteína

En cuanto a la cantidad de proteína a consumir después de entrenar, se ha visto que unos 20 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína.

En general el ratio de proteína e hidrato de carbono debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato) para entrenamientos no muy duros de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.

Recuerda que la cantidad de proteína post-entreno depende de si has incluido proteína antes de entrenar, ya que en este caso los aminoácidos continúan en el plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de proteína posterior.

Grasa

Nadie se acuerda de la buena grasa. Deciros que hay muchos tipos de grasa que ya hablaré en otro artículo pero voy a destacar 1 de tantas y es la grasa intramuscular.

  • Grasa intramuscular: Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, esta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio.

Esta grasa es beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para tus músculos, especialmente en actividades de resistencia.

Ciertamente las proteínas y el carbohidrato son más importantes en este momento, pero algo de grasa  es beneficiosa.

Conclusión

Utiliza una combinación de proteína e hidratos de carbono después de entrenar, con proteína más o menos constante (20-40 gramos), ajustando los hidratos de carbono al tipo de actividad física y tu nivel de tolerancia (por ejemplo, 40-80 gramos). Ajusta ambos a la baja si ya has hecho comida pre-entreno salvo que el objetivo sea ganar volumen (GANANCIAS DE MASA MUSCULAR).

Quiero recordaros que en mi Instagram @GDFitness.es tenéis que alimentos consumir pre-entreno y post-entreno.

Espero que os haya aportado este artículo y cualquier duda podéis comentármelo. Un saludo, ¡y siempre a tope!

REFERENCIAS

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