Ya sois muchos y muchas los que me habéis preguntado ‘Oye Yure, ¿qué debo comer antes (PRE-ENTRENO) y después (POST-ENTRENO) de entrenar?’ o ‘¿Qué es la comida PRE-ENTRENO?’, ¡así que os traigo la respuesta dividida en dos artículos!
En este artículo hablaremos sobre qué debemos comer antes de entrenar y el porqué.
En mi Instagram @GDFitness.es hay una infografía donde os resumo que alimentos comer antes de entrenar.
Contexto
Para empezar, hay que aclarar que NUNCA van a ser tan importantes las comidas pre-entreno o post-entreno como lo que se come a lo largo de la semana (ni una ensalada te hace adelgazar ni una hamburguesa te hace engordar). Puede llegar a ser de alto interés en deportistas de alto rendimiento, pero para la población general el impacto es menor (pero no por ello debe ser ignorado).
La estrategia ideal dependerá del punto de partida de cada uno y de sus objetivos, siendo diferente si lo que se pretende es rendir al máximo, recuperarte lo antes posible, construir músculo o perder grasa. Dependerá además del tipo de actividad y duración del entrenamiento, por ejemplo, uno de fuerza, uno por intervalos, WOD de CrossFit, etc. No tiene nada que ver con salir a pasear al perro, lo que no requiere una comida post-entreno. Si corres maratones o practicas otros deportes de fondo, también hay diferencias.
Efectos del ejercicio en nuestro organismo
- Gasto de combustible (glucógeno y grasa).
- Catabolismo muscular, o (destrucción de proteínas).
- Introduce cierta variabilidad: Una técnica muy recomendada es entrenar con frecuencia con depósitos a medias y al competir (o tener un rendimiento extra por algo en especial) entonces llena tus depósitos.
¿Qué es la comida PRE-ENTRENO?
La comida previa al entreno (pre-entreno) dependerá de:
- El objetivo perseguido.
- El tipo de entrenamiento.
- Tu última comida.
- El tiempo que pasó desde esta.
- La composición de la misma.
Vamos a separar los tipos de entrenamiento en dos:
- Entrenamiento de cardio: entrenamiento aeróbicopuro, en el cual se mantienen pulsaciones elevadas durante un período prolongado de tiempo.
- Entrenamiento de fuerza: entrenamiento aeróbico puro, en el cual se realizan ejercicios de fuerza o levantamiento de peso.
Ahora, quiero que mantengas toda tu atención, así que salvo que necesitas un Snack para continuar el artículo (y en este caso te recomiendo usar comida real, como frutos secos) procedemos a la parte vital del artículo…
Entrenamientos de cardio
Si tu objetivo es perder grasa:
Si el objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad, la comida pre-entreno ideal en la mayoría de los casos es NINGUNA.
Entrenar con menos glucógeno aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja, en resumen, es el entorno hormonal perfecto para la quema de grasa, pero también favorece una mayor flexibilidad metabólica.
Si tu objetivo es optimizar el rendimiento:
Un deportista de fondo si se beneficiaría de mantener niveles elevados de glucógeno, por lo que una recarga de glucógeno unas horas antes de la carrera puede ser muy positiva. Sin embargo, si ya tiene sus reservas de glucógeno llenas, algunos estudios apuntan a que hacer una comida alta en grasa (en lugar de alta en carbohidratos) unas horas antes de competir puede ser buena idea. El motivo es que, si sigue consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucógeno está completo esto mantiene la insulina elevada inhibiendo la quema de grasa, la principal fuente de energía, y a la larga se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato, y como consecuencia, se fatiga antes.
Entrenamientos de fuerza
Si tu objetivo es PERDER GRASA:
En resumidas cuentas, si quieres perder grasa y puedes levantar peso con intensidad sin comer nada antes simplemente… ¡hazlo!
Si tu objetivo es GANAR MÚSCULO:
Entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa.
Una sesión de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucógeno, y es posible rendir bien incluso con las reservas a medias. Sin embargo, si te notas con poca energía o haces entrenamientos de hipertrofia largos, incluir algo de carbohidrato antes puede ser de utilidad.
Resumen y conclusión final:
Si tu objetivo es ganar volumen o te quedas sin energía en tus entrenamientos, incluir entre 20 y 30 gramos de carbohidrato simple (por ejemplo, un plátano) y algo de proteína (ya sea en suero o directamente de un alimento proteico) media hora antes de entrenar (por ello carbohidrato simple) puede ser una buena idea. Además, en este momento algo de cafeína puede ayudar también a entrenar con más energía, ya hablaré de los suplementos pre-entreno y post-entreno.
Quiero recordaros que en mi Instagram @GDFitness.es tenéis una lista de qué alimentos consumir pre-entreno. Espero que os haya aportado este artículo y cualquier duda podéis comentármelo. Un saludo y siempre a tope.
REFERENCIAS
- Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise
- An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein
- Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise
- Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise
- Augmented insulin action on rates of protein synthesis after resistance exercise in rats
- Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis
- Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans
- An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise
- Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men
- Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state
- Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men
- Influence of pre-exercise muscle glycogen content on exercise-induced transcriptional regulation of metabolic genes
- Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance
- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders
- Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise
- High-intensity exercise performance is not impaired by low intramuscular glycogen
