El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo

¡Buenas mis Guerreros y Guerreras del Fitness! En este artículo te enseño cómo interpretar el ciclo menstrual de la mujer.

También comentarte que en mi cuenta de Instagram – @GDFitness.es – tienes información sobre entrenamiento, nutrición, técnica de ejercicios y mucho más. 

En los años entre la pubertad y la menopausia, en el organismo de la mujer se dan una serie de cambios de forma cíclica, conocidos como ciclo menstrual.

He apostado por este artículo ya que el tema de la mujer y su rendimiento en el ejercicio es de alto interés para mí. La mujer es la gran olvidada y, como mujer, me veo obligada a seguir estudiando el sexo femenino y aportar mi granito de arena. ¿Cómo? Obteniendo esta información de grandes profesionales como Sergio Espinar o David Marchante, entre otros/as. 

En primer lugar, hablaremos sobre las bases del ciclo menstrual.

Sistema hormonal femenino

El sistema hormonal femenino consta de 3 tipos de hormonas:

1. Desde el hipotálamo, actúa la GnRH.
2. Esa GnRH estimula la secreción de FSH y LH desde la hipófisis (o glándula pituitaria).
3. Los estrógenos y la progesterona se liberan por acción de la FSH y LH a nivel ovárico.

Todas estas hormonas se secretan a ritmos muy distintos en las diferentes etapas del ciclo menstrual, como puedes observar en la imagen de abajo.

Antes de llegar a la pubertad, los ovarios se encuentran en reposo y sin actividad hormonal. Una vez llegan, se activa el eje y se produce el primer ciclo menstrual, llamado menarquía. El ciclo menstrual se repetirá cada 4 semanas (si bien existe variabilidad interindividual con respecto a esto) y puede dividirse en diferentes fases.

Esta fluctuación hormonal durante el ciclo genera diferentes escenarios a lo largo del mes que se pueden resumir en:

Fase Folicular

La fase folicular se solapa con la fase menstrual, ya que comienza el primer día del período, y finaliza con la ovulación (aproximadamente a mitad del ciclo). En promedio, la fase folicular dura unos 16 días, aunque hay variaciones que oscilan entre los 11 y los 27 días (1).

Días 1 – 7

Durante los primeros días de sangrado – entre 3 a 7 días -, es probable sentirte algo cansada, con falta de energía, dolor menstrual, sensibilidad en los senos y mal humor. En este punto, los niveles de estrógeno se encuentran en su punto más bajo.

Días 8 – 14

Los niveles de estrógeno son más elevados. Asimismo, se experimenta un aumento más gradual de la progesterona. En esta fase , es posible que tengas mayores niveles de energía y experimentar una gran mejora en el rendimiento de tus entrenamientos. Además, es probable que experimentes un mayor deseo sexual.

Fase Ovulatoria

Esta fase central – en la mitad del ciclo menstrual – se produce cuando el ovario libera un óvulo maduro, que viaja por la trompa de Falopio hacia el útero para ser fecundado por un espermatozoide.

Como dato adicional, este periodo de tiempo se caracteriza por un ligero aumento de la temperatura basal corporal.

Fase Lútea

Empieza justo después de la ovulación y se prolonga hasta el día antes de que comience el siguiente período menstrual. En promedio, esta fase puede durar entre 11 y 17 días (2).

Su desarrollo es distinto cuando el óvulo ha sido fecundado que cuando se prepara para el siguiente ciclo. En caso de que no se produzca la fecundación, esta fase se caracteriza por la aparición del Síndrome PreMenstrual.

Días 15 – 21

Los niveles de estrógeno disminuyen después de la ovulación para volver a aumentar a final de esta semana. En cambio, la progesterona se eleva progresivamente, lo que puede generar síntomas de apatía, cansancio mental y falta de energía en los primeros días de esta semana. Al final de la misma, con la elevación del estrógeno, puedes sentirte de nuevo con mayores niveles de energía y bienestar general.

Días 22 – 28

Durante esta semana, justo antes de la menstruación, podrás experimentar lo que se denomina Síndrome PreMenstrual (en adelante, SPM), ya que tanto estrógeno como progesterona tienen una fuerte caída. El SPM afecta a más del 90% de las mujeres en edad fértil. Sus síntomas (distensión abdominal, dolor en los senos, sueño irregular, fatiga, irritabilidad …) empiezan entre los 5 y los 11 días anteriores a la menstruación y, generalmente, desaparecen una vez comienza el sangrado.

En base a ello, existirán cambios fisiológicos durante el ciclo menstrual generados por esta variación hormonal. Y sí, efectivamente hay ciertos aspectos relevantes a destacar aquí.

¿Cómo afecta al rendimiento deportivo?

1. La fase folicular temprana empieza con el primer día del ciclo y termina cuando los niveles de estrógenos comienzan a aumentar. Se caracteriza por un aumento de LH y FSH así como niveles bajos y constantes de estrógeno.
2. La fase folicular tardía empieza con el aumento de estrógenos y termina en su pico preovulatorio aproximadamente. Se caracteriza por el aumento de estrógeno y la disminución de los niveles de LH y FSH.
3. La fase lútea media se corresponde con unos niveles de estrógeno en meseta más un ligero aumento en la etapa final de esta fase. Se caracteriza por una elevación constante de los niveles de progesterona y niveles bajos y constantes de LH y FSH.
4. La fase lútea tardía empieza con la caída de los niveles de progesterona y estrógeno y termina el día anterior a la próxima menstruación. Se caracteriza por el aumento de los niveles de LH y FSH.

En la foto de abajo puedes ver una forma de distribuir tanto el entrenamiento como la ingesta. 

Resumiendo el cuadro anterior, recopilamos algunos datos interesantes para poner toda esta teoría en práctica:

Fase Folicular en el rendimiento deportivo

1. Mayor sensibilidad a la insulina. Por tanto, decimos que hay mayor tolerancia a los carbohidratos durante esta fase del ciclo (lo que puede mejorar el rendimiento de tus entrenamientos).
2. Mayor uso de glucógeno como combustible. No es buen momento para fomentar la oxidación de grasas.
3. Crecimiento muscular favorecido. Dados los niveles más elevados de estrógeno y testosterona, la fase folicular se posiciona como aquella para potenciar el rendimiento de los entrenamientos.
4. Menor sensación de hambre. Es un buen momento para fomentar el déficit dietético durante esas semanas, si tu objetivo es la pérdida de grasa.

Durante la fase ovulatoria, se observa mayor riesgo de lesión que en el resto de las fases del ciclo (3,4). El aumento de los niveles de testosterona días antes de la ovulación, que favorece un mayor rendimiento en los entrenamientos, puede ser un factor de lesión, Ello es así ya que hay mayor percepción de energía para entrenar en esos días, ya que puede producirse un aumento del trabajo con cargas o mayor intensidad en los entrenamientos dada la percepción del esfuerzo disminuida.

Fase Lútea en el rendimiento deportivo

1. Aumenta el apetito. Puede no ser un buen momento para potenciar un déficit calórico o para días de restricción severa. La ingesta calórica se observa aumentada hasta en 500 kcal / día durante este período (5).
2. Sensibilidad a la insulina disminuida. Puede ser un buen momento para reestructurar tus macros, elevar la ingesta de grasas y disminuir la ingesta de carbohidratos.
3. Uso de grasas como combustible aumentado. Puede ser un momento ideal para añadir cardio de baja intensidad o aumentar ese NEAT y favorecer la oxidación de ácidos grasos.
4. En la fase lútea tardía, con la disminución de los niveles de progesterona, disminuye también la producción de serotonina. Esto favorece la aparición de síntomas premenstruales, además de alterar el estado anímico y fomentar los antojos.

En el recuadro de arriba vemos como las fluctuaciones hormonales (de estrógenos y progesterona) son bastante claras, encontrando lo siguiente:

El estrógeno

1. Contribuye a la reparación muscular (6).
2. Actúa como protector de la masa muscular (7) (es anti-catabólico).
3. Protege las articulaciones, huesos y tendones (8). Contribuye a la prevención de lesiones en estos tejidos.
4. Eleva el metabolismo (9), con lo que contribuye a elevar el gasto energético (no engorda, como se suele pensar).

Crecimiento muscular en la mujer

Las mujeres producen menos testosterona que los hombres (alrededor de 16 veces menos). De ahí que muchas personas piensen que “las mujeres, como tienen menos testosterona, no pueden desarrollar mucho músculo”, lo cual no es cierto.

Veamos algunos datos que tumban ese mito:

1. El 100% de las mujeres ganan el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres (10) durante un entrenamiento de fuerza.
2. Las mujeres no sólo ganan el mismo tamaño sino que, a veces, ganan más fuerza que los hombres.

Los hombres, como punto de partida, tienen más masa muscular y fuerza que las mujeres, pero el aumento relativo en el tamaño muscular entre hombres y mujeres es el mismo (11).

Además:

1. En las mujeres, las tasas de síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento o de una comida son iguales, o incluso mayores, que en los hombres.
2. Las atletas femeninas de élite tienen hasta un 85% más de músculo que los atletas de élite masculinos.

 ¿Y la testosterona?

Dentro del mismo individuo, más testosterona significa mayor masa muscular.

¿A qué se debe esto? Parece ser que la testosterona funciona de manera diferente entre hombres y mujeres. En modelos animales constan algunos datos que argumentan por qué la testosterona no es estrictamente necesaria para el desarrollo muscular en las mujeres (12).

1. Los factores de crecimiento como IGF-1 y la hormona de crecimiento asumen el papel anabólico en la mujer (el mismo que la testosterona tiene en los hombres).
2. Los factores de crecimiento son más importantes para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular en mujeres que en hombres.
3. Las mujeres tienen tanto IGF-1 como los hombres, pero las mujeres producen 3 veces, o más, hormona de crecimiento que los hombres (13).

En resumen, decir que las mujeres tienen menos potencial que los hombres para ganar masa muscular en base al razonamiento único de “tienen menos testosterona” es tener una corta visión de la fisiología femenina. 

La progesterona, “la culpable”

Los efectos catabólicos de la progesterona parecen ser, en parte, el resultado de contrarrestar los efectos positivos del estrógeno. Por ejemplo:

1. Mientras que el estrógeno promueve la absorción de glucosa en las fibras musculares y previene la degradación proteica, la progesterona inhibe estos dos efectos positivos.
2. La progesterona parece también tener la capacidad de reducir la capacidad que tiene nuestro cerebro de reclutar más fibras musculares durante un esfuerzo (14).
3. La progesterona puede actuar como antagonista de la testosterona, compitiendo por sus receptores e impidiendo que la testosterona ejerza sus efectos anabólicos.

En definitiva, mientras que el estrógeno parece ser beneficioso al hablar de crecimiento muscular, la progesterona puede inhibir esta capacidad y frenar, al menos en parte, esos  progresos. Por tanto, la relación entre estrógeno y progesterona, así como sus variaciones a lo largo del ciclo, pueden favorecer o interferir en los progresos que una mujer experimente en su rendimiento deportivo.

Conclusiones

Podemos decir que la mujer promedio experimenta sus mejores picos de rendimiento coincidiendo con la fase folicular tardía y la fase ovulatoria tardía, donde se tienen todos los beneficios que aportan los altos niveles de estrógeno y donde los niveles de progesterona son bajos.

Sin embargo, en las atletas de élite, la diferencia entre ganar y perder estará mediada por los pequeños detalles. Es recomendable que los/as entrenadores/as que trabajan con mujeres deportistas de élite tengan en cuenta su ciclo menstrual y sean conscientes de los momentos potenciales a lo largo del mismo; a través de ellos, el rendimiento del ejercicio podría reducirse (fase folicular temprana) o mejorarse (fase folicular tardía, fase ovulatoria tardía), pero este enfoque debería ser adaptado para cada atleta de forma individual.

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Quiero dar las gracias a Irene @irenesanaes por su aportación en este artículo en su redacción y comprensión. 

Quiero recordarte que en mi Instagram @GDFitness.es tienes información muy útil sobre nutrición, entrenamiento …

Espero que este artículo te haya aportado lo que necesitas. Puedes comentarme cualquier duda que tengas. 

Un saludo, ¡y siempre a tope!

¡Hasta la próxima!

REFERENCIAS

1. Life-Style and Reproductive Factors Associated with Follicular Phase Length https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834565/
2. Progesterone and the Luteal Phase https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4436586/
3. Anterior cruciate ligament laxity related to the menstrual cycle: an updated systematic review of the literature https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3581006/
4. The relationship between menstrual cycle phase and anterior cruciate ligament injury: a case-control study of recreational alpine skiers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436538/
5. Menstrual cycle and voluntary food intake in young Chinese women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10447983/
6. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6
7. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and AfterExercise https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendin ous.7.aspx
8. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and AfterExercise https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendin ous.7.aspx
9. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00473.2015?papet oc=&
10. Muscle size responses to strength training in young and older men and women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/
11. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/
12. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18390925/
13. Gender differences in growth hormone response to exercise before and after rhGH administration and the effect of rhGH on the hormone profile of fit normal adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15730413/
14. Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3258-x

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