INTRODUCCIÓN
En este artículo te enseño csómo leer etiquetas de alimentos.
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Lo que no sabías de las etiquetas nutricionales y cómo leerlas
Muchas veces, al elegir un producto, nos dejamos llevar por lo primero que leemos: “light”, “bajo en grasa”, “sin azúcar”, cuántas calorías tiene o la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que posee.
Sin embargo, hay mucho más en una etiqueta a lo que le debemos prestar atención, más que a la portada misma o la tabla nutricional.
Por tanto, aquí te enseño cómo leer correctamente una etiqueta nutricional.
¿La portada es lo más importante?
Pues no. La portada nos da una idea del contenido del producto, nos dice qué es, pero no lo es todo.
De hecho, se ha observado en diferentes estudios que los/as consumidores/as, en su mayoría, prestan mayor atención a la portada que a la tabla nutricional o a los ingredientes, lo que resulta siendo un error (1, 2, 3). ¿ERES DE ESOS? DÉJAME UN COMENTARIO ABAJO.
En la portada podemos encontrar términos como “light”, “bajo en grasa”, “bajo en azúcar”, “libre de gluten”, etc. Sin embargo, el hecho de tener estas denominaciones no conlleva que ese producto sea el mejor o más saludable.
Es importante resaltar algunas diferencias que resultan confusas:
- “Light” o “Bajo en grasa” no es igual a “0% Grasa”: los primeros 2 indican un contenido graso reducido y “0% Grasa” quiere decir que la misma ha sido retirada en su totalidad.
- “Bajo en azúcar” no es igual a “Sin azúcar”: el primero solo indica que la cantidad de azúcar es menor (que puede ser alto en comparación a otro producto)
- “Sin azúcar” no es igual a “Sin azúcares añadidos”: este último se refiere a que no se le han añadido azúcares (lo que significa que puede contener azúcares naturales ya presentes en el alimento).
¿Lees los ingredientes?
Son muchas las personas que no prestan atención a esta parte. Sin embargo, leer los ingredientes es una de las partes clave. Los ingredientes te indican que estás consumiendo realmente y, aunque no lo creas, también te indican en qué cantidad (3, 4).
Cuando leas los ingredientes, los más importantes son los 3 primeros que aparecen en la lista. ¿Por qué? Debido a que los ingredientes están enlistados de tal forma en la que el ingrediente principal, el que va en mayor cantidad, aparece el primero; luego el segundo es el que aparece en mayor cantidad, y así sucesivamente.
Un ejemplo clásico son los panes integrales: al leer los ingredientes, el primero y principal ingrediente es la harina de trigo, después la harina integral , y posteriormente un poco de salvado de trigo. Por ende, este no es un pan integral de verdad, sino un pan de harina blanca con un adicional de salvado.
LA TABLA NUTRICIONAL
Porciones
El error más común al momento de leer una etiqueta es fijarnos en las calorías y macros por porción, pero no vemos cuántas porciones vienen en el producto (3).
A modo de ejemplo: imagina que son 120 kcal por porción, pero vienen 3 porciones por alimento y esa parte no la leíste. Entonces, en vez de consumir 120 kcal estás consumiendo 360 kcal. Por ello,es importante prestar atención al número de porciones por alimento.
Otro error común y similar al anterior es que ves el valor nutricional por 100g y la porción puede ser de 200g o de 30g. Por ende, al no prestar atención al tamaño de la porción, puedes distorsionar el valor nutricional de la misma (5).
Grasas
En la sección de grasas, generalmente encontrarás 4 tipos:
- trans: son las de peor calidad y las conocidas como “no saludables”. Éstas, cuando son consumidas en exceso, afectan la salud cardiovascular ya que tienen un efecto sobre los niveles de colesterol, aumentando el colesterol LDL (colesterol “malo”) y disminuyendo el HDL (colesterol “bueno”) (6, 7). Así, es recomendable evitar productos que contengan este tipo de grasas.
- saturadas: se recomienda limitar su consumo, ya que ciertos estudios también las asocian con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Se aconseja limitar su ingesta a no más del 10% de las kcal totales del día.
- monoinsaturadas y poliinsaturadas: son consideradas “grasas saludables” y generalmente las encuentras en las grasas de fuente vegetal (semillas, frutos secos, etc). Cabe resaltar que no muchos etiquetan el detalle de este tipo de grasas en los productos.
Sodio y Colesterol
Se recomienda limitar el consumo de sodio a menos de 2,300 mg/día. El exceso de sodio puede aumentar la presión arterial ya que retiene el exceso de líquido en el cuerpo. Esto puede producir cuadros cardiovasculares, cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca y hasta daño renal.
Respecto al colesterol, durante años se creía que su consumo a través de los alimentos aumentaba el nivel de colesterol en la sangre, ocasionando un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las investigaciones hasta la fecha no respaldan este argumento (10). Es por ello que diversos países (como EEUU) eliminaron la recomendación máxima de 300 mg/día de colesterol. De todas formas, hay que destacar que la mayoría de los alimentos ricos en colesterol también tienen un alto contenido de grasas trans y saturadas y, por tanto, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Carbohidratos, Fibra y Azúcares
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía durante el día. Dentro de este campo se encuentran la fibra y los azúcares.
- Es recomendable elegir alimentos que contengan un adecuado nivel de fibra. Este componente está relacionado con una mejor salud intestinal, mejor control de niveles de azúcar en la sangre, control del apetito, pérdida de peso e incluso menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer de colon). El consumo recomendado de fibra es de 25-30 g/día.
- Por otro lado, es recomendable limitar el consumo de azúcar y productos altos en ella: se ha observado que su exceso afecta a la salud de las personas e inclusive aumenta el riesgo de padecer de enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes (8, 9). El consumo recomendado de azúcares añadidos, según la FDA, se establece en menos del 10% de las calorías totales. Es decir, si consumes 2,000 kcal, como máximo 200 kcal deberán provenir de azúcares, lo que equivale a 50 gramos. Es importante saber que 1 gr de azúcar aporta 4 kcal (11).
Destacar que la recomendación anterior solo incluye los azúcares añadidos y no los azúcares naturalmente presentes en los alimentos (como las frutas).
Proteínas
La proteína es un macronutriente esencial, no solo para el desarrollo de tejidos musculares, sino también para el buen funcionamiento de tu sistema inmune, transporte de nutrientes y metabolismo.
Por otro lado, la proteína te ayuda a controlar el apetito al regular nuestros niveles de leptina (hormona de la “saciedad”).
Por tanto, prioriza los alimentos que sean altos en este macronutriente.
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También decirlo que este artículo ha sido redactado por @irenesanaes
Espero que este artículo te haya aportado lo que necesitas. Puedes comentarme cualquier duda que tengas. Un saludo, ¡y siempre a tope!
REFERENCIAS
- S Setareh Sanjari, Steffen Jahn, Yasemin Boztug, Dual-process theory and consumer response to front-of-package nutrition label formats, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 11, November 2017, Pages 871–882,https://doi.org/10.1093/nutrit/nux043
- Malloy-Weir L, Cooper M. Health literacy, literacy, numeracy and nutrition label understanding and use: a scoping review of the literature. J Hum Nutr Diet. 2017 Jun;30(3):309-325. doi: 10.1111/jhn.12428. Epub 2016 Oct 12. PMID: 27731526.
- Miller, Lisa M Soederberg et al. “Developing Nutrition Label Reading Skills: A Web-Based Practice Approach.” Journal of medical Internet research vol. 19,1 e16. 13 Jan. 2017, doi:10.2196/jmir.6583
- Ni Mhurchu C, Eyles H, Jiang Y, et al. Do nutrition labels influence healthier food choices? Analysis of label viewing behaviour and subsequent food purchases in a labelling intervention trial. Appetite. 2018 Feb 1;121:360-365. doi: 10.1016/j.appet.2017.11.105. Epub 2017 Nov 27. PMID: 29191745.
- Miller LM, Cassady DL. The effects of nutrition knowledge on food label use. A review of the literature. Appetite. 2015;92:207-216. doi:10.1016/j.appet.2015.05.029
- Wanders, Anne J et al. “Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,8 840. 5 Aug. 2017, doi:10.3390/nu9080840
- de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978. PMID: 26268692; PMCID: PMC4532752.
- Rippe JM, Angelopoulos TJ. Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40 Suppl 1:S22-7. doi: 10.1038/ijo.2016.10. PMID: 27001643.
- Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990
- Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Ghada A. Soliman
- Added Sugars on the New Nutrition Facts Label
