En este artículos tratamos en más profundidad al Ayuno Intermitente completando el anterior artículo donde tratamos dudas básicas (“¿Qué es? ¿Es bueno? ¿Es malo?¿Objetivos? ¿Adherencia? ¿Puedo hacerlo?“), y ahora respondemos preguntas frecuentes y más avanzadas (“¿Cómo se hace? ¿Qué métodos existen? ¿Cómo optimizarlo para pérdida de grasa?”) e intentando, como siempre, despejar dudas y mitos decimonónicos (creencias anticuadas).
¿Beneficios?
A continuación os dejamos algunos de los más destacables beneficios de esta poderosa herramienta:
Favorece la flexibilidad metabólica
El ayuno intermitente puede mejorar la flexibilidad metabólica (estudio), estimulando la contribución de las grasas para la producción energética, incrementando la capacidad oxidativa muscular (estudio) y aumentando los depósitos de glucógeno muscular.
Hay por tanto un mayor uso de ácidos grasos durante el ejercicio y un menor uso de los depósitos de glucógeno. Esta flexibilidad metabólica nos permite utilizar grasas para obtener energía reservando el glucógeno, aspecto fundamental para el rendimiento aeróbico en distancias medias y largas (estudio).
Pérdida de grasa
Muchas personas buscan aprender a cómo hacer ayuno intermitente, porque desean perder peso. Pero… ¿es realmente una estrategia efectiva?
¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?
Aunque entrenar en ayunas favorece la utilización de grasa para obtener energía, la pérdida de masa grasa es similar independientemente que el ejercicio se realice en ayunas o alimentado (estudio).
Para perder grasa debemos consumir menos energía de la que gastamos (déficit energético).
Ese déficit energético se puede lograr mediante una restricción continua de energía o con ayuno intermitente, por lo que ambas estrategias son válidas (arriba os explique la diferencia).
Por tanto, si utilizamos el ayuno intermitente como estrategia para perder peso, pero no estamos en balance energético negativo, no perderemos grasa.
¿Se quema más grasa haciendo cardio en ayunas?
Sí, pero el día tiene 24 horas. Aunque el entrenamiento en ayunas oxidará una mayor cantidad de ácidos grasos durante el ejercicio, en el cómputo global del día habremos utilizado la misma cantidad de grasas como fuente de energía tanto si entrenamos en ayunas o como si no (estudio, estudio).
El entrenamiento en ayunas aumenta el uso de grasas durante esa actividad, pero desciende a lo largo del día, cobrando más importancia la utilización de hidratos de carbono.
Mientras que el entrenamiento sin ayuno utiliza mayor cantidad de hidratos de carbono durante ese entrenamiento, pero mayor cantidad de grasas en el resto del día (estudio).
Pérdida de grasa rebelde
La grasa terca es el tipo de grasa subcutánea más complicada de eliminar debido a su complejo metabólico.
Los procesos para deshacernos de esa “última grasa” dependen de varios factores como el nivel de insulina y la liberación de catecolaminas (estudio).
Entrenar en ayunas (niveles bajos de insulina) aumenta la liberación de catecolaminas y permite atacar en mayor medida esa grasa resistente que con un entrenamiento sin estar en ayunas (estudio).
¿Qué métodos existen?
Antes de analizar cómo hacer ayuno intermitente, debemos saber también los distintos protocolos que existen de restricción calórica.
Existen diferentes formas de ayuno, adaptables a cualquier estilo de vida. En todos ellos se utilizan las horas de sueño como parte central del ayuno.
Ayuno 12/12
Desde mi punto de vista, si empiezas a hacer ayuno intermitente, te recomiendo hacer este ayuno para empezar.
Consiste en una ventana de 12 horas sin comer y otras 12 horas “comiendo“.
Ejemplo
Imagen 1. Ayuno 12/12 sin el desayuno
Ayuno 16/8
Ventana de 16 horas sin alimento y ventana de 8 horas con alimento. Este es el que suelo usar yo, no todos los días, pero se adapta a mi dia a dia.
¿Cómo hacerlo?
Se puede realizar cenando y no volviendo a comer hasta el mediodía siguiente. Normalmente nos levantamos y vamos a trabajar hasta medio día.
Es por ello que el ayuno 16/8 el más utilizado y el que mejor encaja en la mayoría de estilos de vida. Después de cenar, no ingerimos calorías hasta la comida del mediodía siguiente.
Ejemplo
Imagen 2. Ayuno 16/8 sin el desayuno ni el almuerzo
Otra opción consiste en no comer nada desde después de la comida de medio día hasta el desayuno del día siguiente. Pero debido a que por la noche tenemos más tiempo libre, más compromisos sociales, etc., es más difícil de instalar en nuestro día a día.
Ayuno 20/4
Ventana de 20 horas sin comer y ventana de 4 horas comiendo. Un protocolo menos empleado.
Es el paso intermedio entre el ayuno 16/8 y el 23/1.
Ejemplo
Ayuno 23/1
Aunque podríamos estar muchos días sin comer pero no sin beber utilizando nuestras reservas energéticas no es recomendable ayunar más de 24 horas porque comienzan a utilizarse en mayor medida las proteínas.
A partir de 24 horas, y de forma drástica a partir de las 36 horas, aumenta de forma exponencial la proteólisis (degradación de proteínas) (estudio).
Ese proceso nos hará disminuir nuestra cantidad de masa muscular, que es vital y esencial para la salud.
- ¿Cómo hacer ayuno intermitente de 24 horas?
Se ingiere una sola comida al día.
¿Con qué frecuencia? ¿Cuántos días?
Dependiendo del estilo de vida, los objetivos que buscamos y el tipo de ayuno se podrán realizar más o menos a la semana.
Ayuno periódico
El ayuno periódico (periodic fasting PF) consiste en ayunar 1 o 2 días cada semana durante 24 horas.
Un ayuno de 16/8 puede ser realizado incluso a diario por su adaptabilidad al estilo de vida, suponiendo varios beneficios sin repercutir de forma negativa en la salud o en la masa muscular.
Ayuno en días alternos
Este patrón de dieta consiste en intercalar un día completo de ayuno, con un día completo sin restricción de comida. Es una forma muy agresiva ya que hacemos 3 o 4 días de ayuno 23/1 a la semana.
Ayuno en días alternos modificado
Este patrón es similar al de ayuno en días alternos (intercalamos un día completo de ayuno y un día de alimentación sin restricción) pero el día de ayuno podemos ingerir hasta un 25% de las calorías de mantenimiento.
Es más recomendable que el anterior ayuno en días alternos en el que no se ingiere nada los días de ayuno.
¿Cómo se debe hacer?
A continuación os mostramos cómo hacer ayuno intermitente.
A continuación vemos un ejemplo práctico de cómo hacer ayuno intermitente si lo que buscamos es favorecer la flexibilidad metabólica.
Las investigaciones que se llevan a cabo en deportistas de resistencia lo hacen normalmente con un ayuno 16/8, no merendando ni cenando y entrenando antes del desayuno. En cualquier caso, es adaptable al horario que necesites (estudio).
Imagen 3. Ayuno 16/8 sin merienda y sin cena
Ayuno VS niveles bajos de glucógeno
Debemos distinguir un entrenamiento en ayunas con un entrenamiento con bajos niveles de glucógeno.
Si cenamos un plato de pasta la noche anterior, y entrenamos en ayunas a la mañana siguiente, no tendremos niveles bajos de glucógeno, pero si entrenaremos en ayunas.
La flexibilidad metabólica no se verá mejorada con entrenamientos en ayunas si ese ayuno no ha sido suficientemente largo o si ha incluido alimentos altos en hidratos de carbono.
Para que los niveles de glucógeno sean bajos, debemos realizar al menos un ayuno de 16/8, en función de la cantidad de hidratos de carbono que hayamos ingerido en la última comida, y el glucógeno que hayamos utilizado desde entonces.
Ejemplo
A continuación vemos un ejemplo práctico de cómo hacer ayuno intermitente de forma semanal.
Lunes y jueves realiza un ayuno 16/8 o 20/4 y realiza un entrenamiento de resistencia con niveles bajos de glucógeno.
Dicho entrenamiento es preferible que sea de larga duración y baja intensidad, ya que al tener bajos niveles de glucógeno no podremos alcanzar la misma intensidad que alcanzaríamos con niveles altos de glucógeno (estudio).
Martes, miércoles y sábado: Realiza los entrenamientos de mayor intensidad, o entrenamiento de fuerza, sin ningún tipo de ayuno.
¿Cómo hacerlo para perder grasa?
Esta es una pregunta muy frecuente ¿cómo hacer ayuno intermitente si lo que buscamos es perder grasa?
Antes comentamos que apenas hay diferencias en la pérdida de grasa entre utilizar como estrategia nutricional el ayuno intermitente o una restricción dietética clásica.
Se debe a que el proceso por el que se pierde grasa es mediante un déficit calórico que hace que utilicemos las reservas energéticas para completar las calorías que faltan hasta llegar a las calorías de mantenimiento.
Podemos crear ese déficit realizando cualquier tipo de ayuno intermitente.
Pero puedes hacer tantas combinaciones y tipos de ayuno como se ajusten a tus preferencias. El objetivo final es crear ese déficit energético sin estar continuamente en una restricción calórica.
Para retener la mayor cantidad posible de masa muscular es necesario entrenar fuerza cuando estamos en déficit calórico (estudio).
Pero, al igual que explicamos con el HIIT, no es recomendable entrenar fuerza en ayunas ya que soportaremos menor intensidad y menor volumen.
En mi opinión, lo que yo haría y por los estudios mencionados abajo lo mas recomendable seria utilizar los días de ayuno para realizar entrenamiento de resistencia a baja intensidad y larga duración, o entrenamiento de fuerza de baja intensidad, y los demás días sin ayuno para entrenar fuerza y entrenamientos de mayor intensidad.
Ejemplo
A continuación vemos otro ejemplo práctico de forma semanal.
Lunes, martes, jueves y viernes: entrenamiento de fuerza con intensidad, sin ningún tipo de ayuno y sin restricción, es decir calorías de mantenimiento.
Al no existir déficit calórico podrás afrontar los entrenamientos de fuerza con mayor calidad.
Miércoles y sábado: puedes realizar un ayuno 16/8 aprovechando para realizar cardio de larga duración y baja intensidad al final de ese ayuno y justo antes de la comida que rompa dicho ayuno.
Recuerda que la grasa difícil se atacará en mayor medida con un entrenamiento después de un ayuno prolongado..
Domingo: Día sin entrenamiento. Haz un ayuno modificado de proteínas (PSMF) de 24/0, que te ayudará a restar calorías al cómputo global de la semana para lograr ese déficit energético que necesitas para disminuir la masa grasa.
¿Qué se puede comer?
Agua
Se puede y se debe estar hidratado durante todo el día.
Caldos (de huesos o vegetales)
Los caldos son una opción muy poderosa (en especial el caldo de huesos) tanto en ayunos como en dietas cetogénicas por su aporte de nutrientes y vitaminas. Ademas de contener mucho sabor y ser bajos en calorías son muy económicos de realizar.
Cafés, refrescos e infusiones
Se pueden tomar también todo tipo de bebidas que no contengan calorías.
Los cafés y tés son bebidas geniales para el ayuno. Siempre sin azúcar ni edulcorantes calóricos.
Un punto a favor del café es la estimulación para la pérdida de grasa rebelde, siendo una opción ideal media hora previa a un entreno en ayunas.
Podcast (Karen y Yure)
Aquí os dejo el enlace del podcast que hicimos karen y yo sobre el ayuno intermitente.
https://www.ivoox.com/ayuno-intermitente-ep-1-audios-mp3_rf_51473511_1.html
Conclusiones
En este artículo os he querido enseñar como hacer ayuno intermitente y los tipos de ayuno que podéis hacer.
Respecto a cómo hacer ayuno intermitente podemos concluir lo siguiente:
- Puede ser corto (desde 12/12) hasta largos (>24h), siendo el más utilizado el de 16/8.
- Su frecuencia depende de nuestro estilo de vida y objetivo.
- Si queremos mejorar el rendimiento aeróbico, hacer un par de ayunos 16/8 introduciendo en ellos un entrenamiento de resistencia de larga duración y baja intensidad puede ser adecuado.
- Si deseamos perder grasa podemos realizar dos ayunos de 16/8 a la semana junto a un ayuno modificado de proteínas (PSMF) que permitirá atacar en mayor medida la grasa difícil.
- Los días de ayuno puedes tomar agua, caldos, café, infusiones y refrescos sin calorías (sin azúcar ni edulcorantes calóricos).
Quiero recordaros que en mi Instagram @GDFitness.es tenéis constantemente información muy útil sobre nutrición, entreno, ¡y mucho más!
Espero que os haya aportado este artículo y cualquier duda podéis comentármelo. Un saludo, ¡y siempre a tope!
