En este artículos tratamos un poco los principios de Ayuno Intermitente aclarando las dudas básicas (“¿Qué es? ¿Beneficios? ¿Contraindicaciones?¿Objetivos? ¿Adherencia?”) e intentando, como siempre, despejar las grandes y promovidas dudas que circulan a diario.
¿Qué es?
Se trata de un protocolo, y para entender cómo hacer ayuno intermitente es muy importante distinguir los términos restricción calórica y ayuno intermitente, ya que aunque guardan relación, son diferentes. Pero el ayuno intermitente no debe usarse para perder grasa (sobretodo ayunos de más de 24h), sino solo como estrategia para administrar las ingestas o beneficiarse del impacto en el organismo <<Fitness Revolucionario>>.
Definiendo ‘Restricción calórica‘
El método más utilizado para la pérdida de grasa ha sido el uso de dietas de restricción calórica.
Este tipo de restricción es continua a lo largo del día, cada día de la semana (estudio). No existen ventanas temporales en las que ingerimos calorías, y otras ventanas temporales en las que ayunamos o dejamos de ingerir calorías.
Hacemos las comidas habituales (desayuno, comida, cena y snacks) pero ingiriendo una cantidad de calorías por debajo de las calorías necesarias de mantenimiento, y mediante ese déficit energético, disminuimos el peso.
Definiendo ‘Ayuno intermitente‘
A diferencia de la restricción calórica clásica, el ayuno intermitente es una restricción intermitente de comida, de ahí su nombre. Consiste en ayunar por períodos variables de tiempo (normalmente de 12 horas o más) (estudio).
Ejemplo: 8 horas seguidas ingiriendo comida (desde las 14 del medio día hasta las 22 de la noche) y 16 horas sin ingesta (desde las 22 hasta las 14 del día próximo).
Beneficios
Estos son los principales beneficios del ayuno intermitente:
Favorece la flexibilidad metabólica
El ayuno intermitente puede mejorar la flexibilidad metabólica (estudio), estimulando la contribución de las grasas para la producción energética, incrementando la capacidad oxidativa muscular (estudio) y aumentando los depósitos de glucógeno muscular.
Hay por tanto una mayor utilización de ácidos grasos durante el ejercicio y menor utilización de glucógeno. Esa flexibilidad metabólica nos permite utilizar grasas para la obtención de energía, reservando el glucógeno, aspecto fundamental para el rendimiento aeróbico en distancias medias y largas (estudio).
Pérdida de grasa
Muchas personas buscan aprender a cómo hacer ayuno intermitente porque desean perder peso. ¿Es realmente una estrategia efectiva?
- ¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?
Aunque entrenar en ayunas favorece la utilización de grasa para obtener energía, la pérdida de masa grasa es similar independientemente que el ejercicio se realice en ayunas o no (estudio).
Para perder grasa debemos consumir menos energía de la que gastamos (déficit energético). Ese déficit energético se puede lograr mediante una restricción continua de energía o con ayuno intermitente, por lo que ambas estrategias son válidas.
Por lo tanto, si utilizamos el ayuno intermitente como estrategia para perder peso pero no estamos en balance energético negativo no perderemos grasa.
- ¿Se quema más grasa haciendo cardio en ayunas?
Sí, pero el día tiene 24 horas. Aunque el entrenamiento en ayunas oxidará una mayor cantidad de ácidos grasos durante el ejercicio, en el cómputo global del día habremos utilizado la misma cantidad de grasas como fuente de energía entrenando en ayunas o alimentados (estudio, estudio).
El entrenamiento en ayunas aumenta el uso de grasas durante esa actividad, pero desciende a lo largo del día, cobrando más importancia la utilización de hidratos de carbono.
Mientras que el entrenamiento sin ayuno utiliza mayor cantidad de hidratos de carbono durante ese entrenamiento, pero mayor cantidad de grasas en el resto del día (estudio).
Pérdida de grasa rebelde
La “grasa rebelde” es un tipo de grasa subcutánea que es más complicada de eliminar debido a su complejo metabólico.
Los procesos para deshacernos de esa “última grasa” dependen de varios factores como el nivel de insulina y la liberación de catecolaminas (estudio).
Entrenar en ayunas (nivel de insulina bajo) aumenta la liberación de catecolaminas y se puede atacar en mayor medida esa masa grasa terca, que en un entrenamiento sin ayunas (estudio).
Contraindicaciones
Por lo general, está contraindicado en personas que padecen enfermedades por las que se debe ingerir comida cada poco tiempo, en personas con TCA (Trastornos de Conducta Alimentaria) o en personas a las que les cause ansiedad.
Además, el uso continuo de ayunos largos (más de 24 horas) puede provocar perdida de masa muscular o ralentización del metabolismo, favoreciendo un futuro efecto rebote.
Objetivos
Hay varios objetivos que caben lugar en el ayuno sobre nuestro organismo:
- Perdida de grasa: El ayuno intermitente muestra ligeramente mejores resultados en la pérdida de grasa y biomarcadores de salud (a falta de más evidencia) que una restricción calórica continua.
- Mejor rendimiento aeróbico: Hay una estrecha relación entre ayuno intermitente y rendimiento aeróbico, pudiendo beneficiar dicho rendimiento realizando entrenamientos de resistencia tras un ayuno intermitente (dicha relación no existe en una restricción calórica, pudiendo ser contraproducente para el rendimiento aeróbico).
Adherencia
Mucha gente hace ayuno sin sentido porque le han dicho o han escuchado que es “una dieta para adelgazar” y os recuerdo que no es una dieta, es una estrategia, y a parte tenemos que tener en cuenta que no es solo saber hacer ayuno intermitente, sino que es muy importante adherirse a él:
- Cambio gradual y progresivo, ya que exponerse a ayunos largos (más de 16h) sin una exposición inicial (mínimo 12h) puede provocar rechazo y/o ansiedad.
- El ayuno intermitente genera mayor adherencia que una restricción calórica, siendo más fácil de mantener a medio y largo plazo.
- Con una restricción calórica continua durante 24 horas al día los 7 días a la semana, es más fácil experimentar hambre y ansiedad, derivando en atracones.
- El ayuno intermitente es más sencillo de encajar en la sociedad actual en la mayoría de los casos, pero si os da hambre y cuando lo rompéis coméis con ansiedad puede ser que o bien no cree adherencia o bien que algo se esté haciendo mal.
Conclusiones
El ayuno intermitente es una herramienta poderosa, y cada uno debe exponerse de forma cuidadosa y progresiva para comprobar si es compatible.
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Esperamos que os haya gustado este artículo y cualquier duda podéis comentarlo. Un saludo, ¡y siempre a tope!
