«Como ya sabéis, yo practico dieta flexible, puedo comer lo que quiera siempre que llegue a mis macronutrientes requeridos».
El problema es que como humanos que somos, nos encanta llevar todo al extremo y parece que esto de comer flexible se refiere a comer de todo incluyendo comer ultraprocesados a todas horas y eso no es una dieta flexible, puedes comer de todo pero sabiendo hacerlo. En este artículo aprenderás de qué va esto de ‘comer de todo’ y cómo puedes hacer que funcione para ti.
¿Qué es la dieta flexible en realidad?
Consiste en comer comida real y un 10-20% puede ser un capricho (bombón, palmera chocolate, helado…).
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Comer de todo no significa comértelo todo. No hay ningún alimento que debas comer por obligación, puedes (y debes) conseguir tu energía, vitaminas, minerales, y macronutrientes de tus comidas preferidas. Solo deberás ajustar las cantidades para conseguir los objetivos que te propongas.
Comer de forma flexible es aplicar lo que nos dice la ciencia actualmente sobre nutrición y darle al cuerpo los nutrientes necesarios, sin obsesiones ni restricciones innecesarias.
Me explico,significa que deberíamos comer un montón de alimentos que nos aporten nutrientes, vitaminas y minerales, sin olvidar que comidas como el helado, el chocolate, o los pasteles también pueden tener un hueco en nuestro día a día si te gustan y hacen que puedas comer bien a largo plazo, es decir, si fomentan la adherencia.
Todo tiene nutrientes y energía que el cuerpo utilizará, y si se hace correctamente, alimentarse de manera flexible significa comer un montón de alimentos ricos en vitaminas y minerales sin olvidarnos de lo que nos gusta.
¿Quién no ha escuchado en su casa “si te termina las judías tienes postre”? Pues os garantizo que mi abuela constantemente me decía eso porque veía que me lo comería y agradecida estoy ahora de todo lo que me ha enseñado.
Siempre que hablamos de ‘fitness’ tendemos a pensar que no deberíamos comer algunas comidas, y esto es un error ya que ser fitness es tener salud y disfrutar en el proceso.
Me explico, el deporte es saludable, pero en exceso es perjudicial, por eso los deportistas de élite están tan castigados.
Pues el fitness es salud, otra cosa es cuando las personas compiten, eso es más estricto y llevan su cuerpo al límite perjudicando en muchas ocasiones su SALUD.
Al grano, con esta mentalidad de que ‘soy fitness y me prohibo esto, esto y lo otro’ solo conseguiremos crear una terrible relación con la comida que puede acabar en algún que otro trastorno de comportamiento de la alimentación (TCA).
¿Cómo puedes empezar por ti mismo?
Durante mi proceso, el trabajo con cientos de personas estos últimos años, y lo que nos dice la evidencia actual, he podido comprobar una y otra vez que lo más importante es la adherencia al plan.
Es decir, ¿te ves comiendo así el resto de tu vida? Genial, ¡sigue adelante!
¿No crees que puedas comer pollo y arroz y merluza y brócoli el resto de tu vida? Normal, yo tampoco lo haría y tienes alternativas.
He buscado fotos de comidas para darte una idea visual de lo que sería una dieta flexible “Dieta Flexible”.
DESAYUNO: tostadas con jamòn y huevo a la plancha.
COMIDA: hamburguesa con patatas fritas.
CENA: pescado con verduras.
¿Qué podemos aprender de estas imágenes?
- Prioriza las raciones adecuadas de proteína, fibra y verduras.
- Siempre que comas algo «fuera de lo normal» intenta que sea en porciones moderadas.
- Ninguno de los días son perfectos y eso es totalmente aceptable, como siempre digo, la perfección no existe.
Al alimentarte así, tendrás la libertad de comer cualquier cosa que te apetezca,obviamente controlando las cantidades de eso que te apetezca, por ejemplo, si te tomas un mcflurry con chocolate blanco y oreo pues no te eches extra de chocolate ni de galleta para que puedan entrar en tus objetivos (que no falte para llegar, pero tampoco sobrepase en exceso tus requerimientos).
Ten en cuenta que poder comer algo no significa que haya que hacerlo, por ejemplo, a mi no me gusta el alcohol y no lo tomo aunque mis amigos lo hagan.
TÚ puedes hacer que todo esto funcione:
1. Sigue tu consumo de calorías a diario para aprender más sobre lo que comes.
Te sorprenderá la cantidad de grasa que tiene la ensalada tan sana que preparas a medio día al no ser consciente de lo que estás echando.
¿Y qué me dices de esa hamburguesa del McDonald de 1€ que comes dos veces por semana y que tiene casi 250 kcal calorías la unidad? (Y sin contar las patatas).
No olvides que las calorías son el factor más importante a la hora de regular cambios en tu peso.Y sí, esto significa que podrías comer un donuts todo el día y perder grasa si te mantienes en déficit calórico, aunque no te lo recomiendo y ya sabes porque.
No te estoy diciendo que cuentes calorías pero para saber más o menos lo que estás ingiriendo al principio puede ser una buena estrategia ya que una cucharada de aceite se nos puede ir a 100 kcal.
2. Asegúrate de comer suficiente proteína.
Las recomendaciones mínimas de ingerir proteína son de 0.8g por cada kilogramo de peso y día. Este número es el absoluto MÍNIMO que deberías comer, no el máximo como algunos tienden a pensar y no, la proteína no te causará daños en el hígado o los riñones.
Necesitas comer más proteína, dale la importancia que se merece.
3. Manipula los carbohidratos y la grasa como quieras para quedarte dentro de tu objetivo de calorías.
Si te dedicas a restringir alimentos, y solo comes merluza y verduras, pronto tendrás carencias de vitaminas y minerales además de una obsesión y sentimiento de restricción enorme.
Todo es comida y a no ser que tengas una intolerancia alimenticia diagnosticada no tienes porqué evitar absolutamente nada. ¿A qué me refiero? Disfruta de la variedad en tu plan nutricional, es decir,come un montón de verduras de diferente color, lácteos de diferentes fuentes, carnes, pescados y todo lo que se te ocurra,no elimines un grupo alimentario (las grasas por ejemplo) por completo simplemente porque tu objetivo es perder grasas y quitando un macronutriente tan importante piensas que lo vas a conseguir (te adelanto que no funcionará como esperas).
4. Date un 20% de tus calorías diarias para esas cosas que te gustan pero que no crees que sean ‘sanas’.
No existe evidencia a día de hoy de que una sola comida tenga efectos negativos en nuestra salud si controlamos calorías y proteínas.
Siendo flexible puedes dejar de estresarte pensando si lo que comes es lo suficientemente «sano». También puedes dejar atrás la culpabilidad que pueda cruzar por tu mente cuando te comes un dulce o un par de porciones de pizza.
Si sabes lo que comes y tienes claras tus prioridades a la hora de comer no tendrás ningún problema con tomar azúcar, dulces o cualquiera de tus comidas favoritas.
¿Qué es lo mejor y lo que yo he aprendido con los años?
Puedes salir a cenar con tus amigos, ir de barbacoa, comerte las palomitas en el cine e irte de viaje sin problema o ansiedad,simplemente debes intentar ser inteligente manejando tu presupuesto de calorías y macronutrientes de cada día. Ten claras las prioridades y, si quieres perder peso, asegúrate de que estás en un pequeño déficit calórico.
Con constancia y un poco de paciencia pronto habrás conseguido lo que buscas. Así que disfruta de tu comida sin obsesiones.
Espero que os haya aportado este artículo y cualquier duda ME TENÉIS EN MI RED SOCIAL @GDFitness.es. Un saludo, ¡y siempre a tope!
