¡Buenas mis guerreros y guerreras del fitness!
Este artículo trata sobre el MINI CUT y os doy la referencia de donde saqué toda la información.
En mi Instagram @GDFitness.es tenéis constante información sobre entrenamiento, nutrición, técnicas de ejercicios, ¡y mucho más!
Puedes leer el artículo original (inglés) en:
¿Qué es un mini cut? ¿Cuánto debería durar? ¿Cómo se debe entrenar durante un mini cut? ¿Cómo debería ser la dieta? Estas preguntas y otras muchas serán abordadas en esta guía práctica que te enseñará como poner en práctica y con éxito esta etapa de definición.
¿Qué es un Mini Cut?
Un mini cut se refiere a un período (entre 3 a 6 semanas de duración por lo general) de déficit ejecutado de forma agresiva (pero controlada). Este período es lo suficientemente largo como para ver resultados drásticos.
Entonces, tenemos dos aspectos clave:
- CORTO: entre 3-6 semanas de duración (AUNQUE YO SOY PARTIDARIA DE QUE SI HACES 6 SEMANAS TE CENTRES MÁS EN UN DÉFICIT CALÓRICO)
- AGRESIVO: tanto como la persona lo pueda llevar (siempre y cuando se mantenga la masa muscular en el proceso).
Estas dos características hacen de un Mini Cut una herramienta muy útil en diferentes tipos de abordajes.
¿Por Qué Deberías Hacer un Mini Cut?
El principal objetivo de un Mini Cut (aunque te parezca todo lo contrario) es poder extender la fase de superávit, de ganancia de masa muscular o ‘fase de volumen’ (como se le suele conocer de forma común).
Durante una ‘fase de volumen’ acumulamos grasa. Esto es inevitable porque existe un exceso de energía. El período de esta fase se verá limitado por ese aumento de tejido graso. Sabemos que, a medida que se gana grasa, las ganancias de masa muscular se vuelven menos eficientes.
Un Mini Cut se vuelve una estrategia muy eficiente en este aspecto, dado su corta duración y personalizada agresividad del propio protocolo. Esta estrategia permite reducir la grasa corporal en un período corto de tiempo. Además, dada su corta duración, se observa una menor adaptación metabólica a este período de déficit.
La más grande posible. Sin poner en riesgo la masa muscular.
El déficit necesita ser planteado de forma individual. Una persona que ya está en un porcentaje graso bajo no perderá grasa tan rápido como otra persona que parte con un volumen de grasa mayor. La persona con un porcentaje graso bajo tendrá, además, más riesgo de perder masa muscular.
- Piénsalo de esta forma: un cuerpo con mayor porcentaje de grasa no se preocuparáa por perder algo de esta, mientras que un cuerpo con baja grasa corporal buscará conservarla todo lo que pueda.
A MAYOR PORCENTAJE DE GRASA MÁS TENEMOS QUE PERDER A LA SEMANA.
¿Nutrición Durante un Mini Cut?
Proteínas
La cantidad estaría en torno a 2 – 2.2 gr/P/kg/día.
Pero si nossinos encontramos con una persona que tiene un mayor porcentaje graso, lo ideal sería llevar esta cantidad a un margen más bajo.
Por ejemplo:
Un varón de 115 kg de peso total y un 30% de grasa corporal no debería consumir entre 230-250 gr de proteína. Sería mejor comer cerca de unos 200 gr (aprox). Otro escenario en donde esto puede funcionar bien es en las personas que suelen pasar mucha hambre durante déficits agresivos (la proteína es el macronutriente con mayor poder saciante).
En estas personas se podría, incluso, aumentar la ingesta de proteína a 3 ó- 3.1gr/P/kg/día.
Grasas
Estamos ante un déficit agresivo, pero, asumiendo que estás entrenando, no queremos reducir en demasía los hidratos de carbono y ver mermado nuestro rendimiento. Con lo cual, pondremos las grasas en el valor más bajo posible (donde sigue siendo una pauta dietética segura y saludable) y así también daremos lugar a incluir suficientes hidratos de carbono.
¿Qué tan bajo podemos poner las grasas?
Aproximadamente a valores alrededor de 0.6 – 0.7 gr/G/kg/día. De nuevo, esta puede ser una cifra que va a funcionar bien en el 90% de los casos.
Hidratos de Carbono
Esta es la parte más fácil. Simplemente son las calorías que te restan una vez hayas obtenido la cantidad de proteína y grasas que vas a incluir.
Timing de Nutrientes
En un Mini Cut, donde nos mantenemos en el extremo del déficit, las pequeñas estrategias son importantes cuando queremos mantener la masa muscular durante este período.
El timing de nutrientes si puede jugar un papel importante ya que puede prevenir esta pérdida muscular. Se recomienda:
- Divide la ingesta proteica en 3-5 comidas/día. Con un espacio de 3 a 5 horas entre comidas.
- Introduce los hidratos de carbono en torno al momento del entrenamiento. Hasta el 50% de los carbohidratos deben rondar ese momento del día.
REPARTO DE PROTEÍNAS CADA 3-5 HORAS EN EL DIA, MAS PROTEÍNA EN EL MOMENTO POST ENTRENO Y PRE-CAMA
¿Cómo Entrenar Durante un Mini Cut?
Necesitas entrenar con el enfoque puesto en el entrenamiento de fuerza. La forma de entrenar que ayuda a crear músculo es también la mejor forma para mantenerlo.
¿Cómo entrenamos para desarrollar músculo?
Brad Schoenfeld, sabemos que hay tres vías principales cuando hablamos de hipertrofia muscular (crecimiento muscular) que incluyen:
- Tensión Mecánica (levantar objetos pesados).
- Estrés Metabólico (ese característico ‘bombeo’).
- El daño muscular (una consecuencia de las dos primeras).
Intensidad
Céntrate en un rango entre 6-20 repeticiones con cargas por encima de tu 40% RM, con una parte del entrenamiento que incluya series por encima de este rango.
Volumen
Realizar un volumen que esté por encima de la dosis mínima efectiva. Para la mayoría de las personas esto significa más de 10 series por grupo muscular y semana.
Frecuencia
Entrena los grandes grupos musculares, al menos, dos veces por semana. Los grupos musculares más pequeños, o los sujetos más novatos, probablemente puedan entrenarse entre 3-4 veces/semana.
Manejo de la Fatiga
Usar días de trabajo ligero, días de descanso o realizar una descarga puede ser una buena idea. Permite, de forma general, que el sujeto se adapte, se recupere y, por lo tanto, pueda seguir progresando.
Adherencia
Por encima de todo, el programa debe tener esta característica. Es decir, que pueda llevarse a cabo de forma realista y continua. Esto significa que se adapta a tu estilo de vida y que, además, sea algo que disfrutes.
Algo que también es muy importante y realmente útil es utilizar un método de auto-Irregulación.
- RPE: escala de esfuerzo percibido (de 1 a 10).
- RIR: repeticiones en reserva.
La autorregulación no solamente ocurre dentro de una sesión, sino también dentro de la semana completa de entrenamiento. Es decir, poder modular el volumen de entrenamiento cada semana de forma que puedas recuperarte, manteniéndote bajo la dosis de trabajo correcta y el volumen total adecuado.
De forma general, se podría trabajar bajo un RPE entre 6 a 9 en la mayor parte del entrenamiento. A veces, puede ser apropiado ir al margen superior (por ejemplo, en la semana previa a la descarga) y, en otros casos, ir al margen inferior (en plena descarga).
Ejemplo: (RUTINA TORSO – PIERNA)
PROGRESIÓN: AÑADIR SERIES SI RECUPERAS BIEN. LLEVA ALGUNAS SERIES AL FALLO CADA SEMANA. EMPIEZA UN UN RIR 4
Volumen de Entrenamiento
De forma general, tenemos:
- MV: volumen de mantenimiento (cantidad de trabajo necesario para mantener el músculo).
- MEV: volumen mínimo efectivo (cantidad de trabajo mínima necesaria para obtener ganancias de masa muscular).
- MAV: volumen máximo adaptativo (cantidad de trabajo para tener unas ganancias de masa muscular óptimas).
- MRV: volumen máximo recuperable (cantidad de trabajo máximo que puedes hacer y recuperarte de la misma).Cuando se entrena con el objetivo de ganar masa muscular, queremos entrenar en un rango MEV – MAV. Sin embargo, el entrenamiento en tales volúmenes durante periodos prolongados en el tiempo puede conducir a cierta resistencia adaptativa y a un estancamiento en el progreso. Llegamos a un punto en el que nos beneficiamos de reducir el volumen de entrenamiento para mantener un crecimiento muscular.En esta fase se entrena en un rango MV (volumen de mantenimiento).
En un Mini Cut, debido a su corta duración, se abre la oportunidad de entrenar con volúmenes bajos, para volver a sensibilizar nuestros músculos y poder afrontar luego una etapa con mayor volumen e intensidad. Esto se hace entrenando, en esta etapa, en un rango MV durante el Mini Cut (que es mas bajo que un MV cuando te encuentras en superávit, dado que estamos en un gran déficit. Por lo tanto, el volumen real estará más cercano a nuestro MEV).
Por lo tanto, durante un Mini Cut, podemos entrenar alrededor de nuestro MEV habitual durante todo este tiempo para mantener lo máximo posible la masa muscular y, por lo tanto, retrasar esa resistencia adaptativa y promover, después, una resensibilización al volumen de entrenamiento.
¿Y el cardio?
No es necesario. Simplemente para aquellas personas con ingestas bajas (por ejemplo, una persona de bajo peso y estatura) es posible que añadir ejercicio cardiovascular pueda ser una herramienta interesante (ya que, si no, la ingesta de comida puede ser muy baja y difícil de encontrar adherencia). A la hora de considerar añadir ejercicio cardiovascular, ten en cuenta:
- El tiempo dedicado al cardio debe ser menor al tiempo que le dedicas al entrenamiento de fuerza.
- Es mejor mantenerlo a bajas intensidades.
¿A qué se debe esto? Pues a que no somos corredores de una maratón. Te interesa mantener la masa muscular en esta etapa y correr no es necesario si no eres un atleta que se dedique a ello profesionalmente. Necesitas dar a tu cuerpo la señal de que necesitas preservar la masa muscular. Esto lo conseguimos priorizando las pesas sobre el cardio.
¿Por qué bajar intensidad? (alrededor del 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Principalmente porque añadir cardio a altas intensidades va a generar una interferencia en el cumplimiento del volumen de entrenamiento con pesas que hemos programado (por ejemplo, aumentando la fatiga residual y perjudicando la recuperación). Incorporar cardio a baja intensidad es muy fácil y no va a perjudicar a nuestro rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Haciendo Ajustes
No es necesario hacer ajustes.
Si has establecido el déficit adecuado desde el primer momento no deberías ajustar nada durante las 3-6 semanas. No se esperan adaptaciones importantes en la tasa metabólica (a la baja) y el déficit inicial ya es agresivo, por lo que deberías llevarlo igual durante todo el proceso. En algunos casos puedes tener que ajustar.
Por ejemplo, si tus circunstancias cambian drásticamente y, de repente, te mantienes totalmente sedentario en tu actividad diaria y gastas menos energía.
Si estás seguro de tus ajustes iniciales, y estos son correctos, no deberías necesitar ningún cambio.
La primera semana (incluso las dos primeras semanas) pueden ser algo ‘extrañas’ en cuanto a resultados perceptibles (debido a variaciones de glucógeno, agua u otros cambios relacionados con la dieta).
MUCHO MÁS PREDECIBLE Y REALISTA
Puedes guiarte por esta sencilla fórmula:
Número ideal de kg perdidos por semana – kg reales perdidos por semana X 500 = cantidad de kcal que puedes recortar de tu conteo inicial.
Entonces, si buscabas perder 2 kg, y en la semana 2 sólo has perdido 0.5 kg, entonces sabes que puedes mejorar con un déficit mayor. Eso sería (2 – 0.5) = 1.5 X 500. Esto sería igual a 750 kcal.
Si comías 2.500 kcal, en promedio, si quisieras perder cerca de esa marca de 2 kg, bajarías a 1.750 kcal.
Si tienes buenas razones para pensar que el déficit que hiciste al inicio es el correcto, confía en ese criterio. No hagas cambios innecesarios. El peso de la bascula es solo una herramienta para cuantificar el progreso (y no siempre es la mejor opción debido a muchos factores que pueden afectar ese peso total).
¿Mini Cut dentro de tu Macrociclo?
Lo creas o no, hay una manera correcta de hacerlo y, también, otra incorrecta. Tanto el entrenamiento como la nutrición deben ser programados y periodizados de forma conjunta. Algunas fases dentro del entrenamiento son fácilmente combinables con ciertas fases de la nutrición. Por ejemplo, si deseas crear músculo tiene sentido combinar un entrenamiento destinado a la hipertrofia con un excedente calórico.
Como ya hemos comentado, el objetivo del Mini Cut es extender la fase de volumen.
Veamos un ejemplo:
- Volumen – 5 semanas – 81.6 kg
- Volumen – 5 semanas – 83.4 kg
- Volumen – 5 semanas – 84.8 kg
- Mini Cut – 4 semanas – 82.5 kg
- Volumen – 5 semanas – 83.9 kg
- Volumen – 5 semanas – 85.2 kg
- Volumen – 5 semanas – 86.6 kg
- Mini Cut – 5 semanas – 83.4 kg
- Volumen – 5 semanas – 84.8 kg
- Volumen – 5 semanas – 86.2 kg
- Volumen – 5 semanas – 87.5 kg
Esto muestra el caso de una persona que ha utilizado 2 Mini Cut mientras ha subido de peso total. Este es un mensaje importante, ya que los Mini Cut no se usan para reducir drásticamente toda la grasa que hayas podido ganar, sino sólo una parte. De esta manera, puedes extender tu fase de volumen. Si la persona del caso anterior hubiera omitido el primer Mini Cut, es posible que haya necesitado un Mini Cut más extenso después de varios mesociclos sin hacer ninguno. De esta manera, se coloca un Mini Cut después de varios mesociclos de 5 semanas (3 en este caso).
Hacer coincidir los períodos de Mini Cut con momentos de volumen de entrenamiento
más bajo dentro de la periodización global ayudará a progresar de forma óptima en el futuro.
Por lo tanto, puedes añadir un Mini Cut después de que hayan pasado varios mesociclos de entrenamiento de alto volumen.
¿Cómo NO hacer un Mini Cut?
No todas las personas deberían hacerlo.
Hay una razón principal para ello y dos tipos de población principal a quien les afecta. Este factor es que exista ya una situación de ‘fatiga en la dieta’.
Los dos tipos de población que más van a sufrir esto, son:
- Aquellas personas con ‘fatiga en la dieta’ o con antecedentes de atracones.
- Aquellas personas con estilos de vida muy estresantes o que se encuentren en período competitivo.
Cada vez que hacemos una restricción dietética acumulamos cierta ‘fatiga en la dieta’, que incluye:
- Aumento del Hambre
- Disminución de los Niveles de Energía
- Disminución de los Niveles de Testosterona.
- Disminución de la Tasa Metabólica Basal
Todos estos factores se quedarán con nosotros durante un tiempo. Cuanto más tiempo hayas estado ‘a dieta’, más tiempo durará.
Si comienzas un Mini Cut, y tu caso es el expresado arriba, no llegarás muy lejos. Un requisito para iniciar un Mini Cut es estar en estado físico óptimo. Otro requisito sería
vivir un momento estable en tu vida (donde exista poco estrés generado por otras circunstancias).
Tener un historial de atracón puede acentuar este problema y traerlo de vuelta ante un período de restricción dietética agresiva.
Un Mini Cut genera estrés. No lo olvides. Es un período de tiempo corto donde se pretende maximizar la pérdida de grasa a través de una restricción severa.
Si estás tratando de rendir al más alto nivel en tu deporte ¿crees que un Mini Cut es una estrategia óptima? Si te mudas de casa, tienes problemas familiares, empiezas un trabajo nuevo o tienes una gran responsabilidad laboral que atender, etc. ¿crees que podrás seguir una pauta de restricción que requiere planificación dietética y entrenamiento consistente? Seguramente no.
Uno de los principales requisitos para empezar un Mini Cut es estar liberado de estrés, estar en un estado de alimentación saludable y sin haber hecho ‘dietas’ previas.
Si quieres profundizar aún más en aspectos relacionados con un Mini Cut, aquí te adjunto el Manual del Mini Cut, elaborado por Renaissance Periodisations.
