El descanso es, sin duda, uno de los pilares fundamentales para que consigas resultados en cualquier aspecto de tu vida: ganancia de masa muscular, pérdida de grasa e incluso en tu vida familiar y laboral.
Una mente cansada es una mente que no piensa con claridad, y una mente que no piensa con claridad no podrá tomar buenas decisiones.
Claves para mejorar el sueño
Sabías que todo nuestro cuerpo funciona de forma cíclica: nos dormimos, nos despertamos, nos entra hambre e incluso vamos al baño más o menos a la misma hora.
Ya en 1962 se experimentó con un voluntario que estuvo dispuesto a permanecer en una cueva, sin relojes ni luz externa, durante semanas (alguien muy loco, lo sé). Este loco tenía suficiente comida y un sistema de comunicación para comunicarse con el exterior, de forma que cada vez que le daba sueño e iba a dormir lo comunicaba, y hacía lo mismo cuando se despertaba.
Por eso se llaman ritmos circadianos (cerca del día).
Por suerte, nuestro cuerpo también tiene “un reloj” con el que sincronizarse, y es el mundo exterior: la luz, la temperatura o incluso la ingesta de comida y la actividad física.
Luz
Si hay un aspecto que hace evidente el paso de los días es la luz, y nuestro cuerpo lo detecta.
La presencia de luz es un indicador de que es de día y debemos estar activos y la oscuridad nos indica que ha llegado la noche y deberíamos dormir (siendo al revés para seres vivos nocturnos).
Pero en la sociedad moderna vivimos iluminados durante 24 horas seguidas, nos acostamos mirando el móvil, la tablet o la televisión, y al despertarnos, en lugar de salir a la calle y que nos dé el sol, nos encerramos en la oficina. El resultado es que pasamos todo el día expuestos a un mismo nivel de luz y nuestro cuerpo ya no sabe si es de día o es de noche.
Hay que tener en cuenta que no todos los tipos de luz son iguales, y los ciclos de sueño se rigen por la luz azul.
La melanopsina es una proteína que se encuentra en nuestra retina y es la MUY SENSIBLE a la luz azul y es la que le comunica a nuestro núcleo supraquiasmático (una parte del cerebro) que es de día. Incluso las personas ciegas pueden detectar la luz azul y regular sus ritmos circadianos en base a esto, ¡¿no es increíble y muy curioso?!
Teniendo esto en cuenta, algunos hábitos que pueden ser interesantes adquirir para mejorar el descanso son:
- Exponerse a la luz al despertar
Algunas ideas son salir a tomar el café en la terraza, despertarte con la luz que entra por la ventana o trabajar cerca de la ventana si no te queda otra opción.
- Eliminar la luz azul al anochecer
Cuando se empieza a hacer de noche deberíamos ir atenuando todas las luces de la casa poco a poco.
Deja las pantallas antes de acostarte.
Probablemente esto sea lo más importante de todo. Sé que es muy tentador estar metido en WhatsApp e Instagram hasta dormirse, pero probablemente sea lo que más puede afectar a tu sueño. Mi recomendación es dejar la tecnología y leer un libro (en mi instagram @gdfitness.estengo en destacados libros que voy recomendando).
Si no estás dispuesto a ello, al menos programa tus dispositivos para que activen el modo noche a partir de cierta hora del día (hasta hay aplicaciones que filtran esta luz), o incluso puedes utilizar unas gafas para filtrar la luz azul.
Temperatura
La temperatura es otra de las manecillas del reloj de la cocina que vamos a usar para sincronizar nuestro reloj interno.
Piensa en cómo hemos vivido durante millones de años.
Durante el día nos daba el sol, nos movíamos, comíamos y la temperatura corporal ascendía.
Cuando iba anocheciendo la temperatura iba bajando, nos relajamos y acabamos durmiendo.
Pero ahora si la temperatura baja ponemos la calefacción, y si sube ponemos el aire acondicionado. Esto no ayuda a sincronizar nuestros relojes.
Reducir la temperatura corporal es una de las señales que nos van a ayudar a ajustar nuestros relojes, por eso es buena idea que te des una ducha de agua templada o que reduzcas un poco la temperatura de la habitación antes de acostarte.
Comida
Precisamente, la digestión eleva la temperatura corporal y puede afectar al sueño.
Parece claro que la comida es una razón importante para mantenernos despiertos. Algunos consejos que puedo darte al respecto son:
- No te levantes a comer
- No cenes justo antes de acostarte
Como ya he dicho, la digestión elevará tu temperatura corporal y se producen una serie de procesos que, sin duda, van a hacer que no te puedas dormir durante mucho tiempo.
Lo ideal es dejar al menos unas 2 horas entre la cena y el sueño.
- No te vayas a la cama muerto de hambre
En muchos casos me encuentro con el problema opuesto. Gente que está perdiendo grasa y se va con tanta hambre a la cama que no es capaz de dormirse. En ese caso será mejor que te asegures de quedarte satisfecho antes de acostarte.
Actividad física
Al igual que la comida, la actividad física va a elevar tu temperatura corporal y tu ritmo cardiaco, lo que puede dificultar el sueño.
Aunque ahora parezca muy natural hacer deporte, antes nos ejercitábamos por obligación: para cazar y poder comer o para huir de un peligro. Creéme si te digo que en estas situaciones no te vas a quedar dormido.
Por eso mi consejo es que, si es posible, no dejes tu entrenamiento para la última hora del día, pero sino te queda más remedio, entonces es preferible que entrenes, ya que es mejor eso que no hacer nada.
Recuerda que el ejercicio físico, y el entrenamiento de fuerza en particular, es un pilar básico para una salud GUERRER@.
Estrés
Piensa que eres un habitante de la selva y te vas a quedar dormido bajo un árbol.
En ese momento escuchas el rugido de un león, te das la vuelta y lo ves con tus propios ojos. En ese momento en tu cuerpo empiezan a darse una serie de reacciones:
- Se eleva el cortisol
- La sangre se va hacia tus extremidades
- Te activan automáticamente
- Te preparas para luchar o huir (probablemente huir)
Esa es la función del estrés, y si vives estresado te va a costar dormir sí o sí.
Pero ahora no son los leones lo que nos estresa, son “problemas” que tenemos todo el día en la cabeza: el trabajo, el jefe, los estudios, cuidar a los niños, esa discusión con la pareja… Se entiende, ¿verdad?, pues todo esto me pasa a mi.
Aunque más adelante te daré algunos consejos, aprender a gestionar el estrés lleva mucho trabajo.
Otros consejos
Podría extenderme y hablaros de suplementos como la melatonina, la ashwagandha, la vitamina D, pero para eso hice un libro relacionado con todos los suplementos con base científica (pincha aquíy por 5€ sabras cuales merecen la pena, como tomarlos y para qué sirven, así como todo lo basado en la evidencia científica).
Mi principal consejo es que mejoréis vuestros hábitos antes de pensar en tomar suplementos.
Pero sí que puedo darte algunos consejos útiles que no encajan en las secciones anteriores:
- Ten una rutina fija
Intenta acostarte y levantarte todos los días a horarios parecidos. Si tienes unos horarios durante 5 días y otros durante 2 días tendrás lo que se conoce como jet lag social y pasarás la primera parte de la semana adaptándose a tus nuevos horarios.
- Crea un ritual de sueño
Haz lo mismo cada noche antes de dormir, así le dices a tu cerebro que es hora de desconectar. Puede ser algo tan simple como lavarse los dientes, ponerse el pijama y leer 10 páginas de un libro.
- Convierte tu cuarto en un templo del sueño
Si vas a tu habitación a saltar a la comba, a entrenar, a estudiar y a trabajar, tu cerebro no asociará el hecho de ir a la cama con dormir. Sería adecuado que tengas una habitación que uses exclusivamente para dormir.
En el próximo artículo hablaré sobre la importancia de la organización, ya que afecta mucho al estrés y es un mini artículo que seguro que os podrá ayudar muchísimo.
Espero que os haya aportado este artículo y cualquier duda ME TENÉIS EN MI RED SOCIAL @GDFitness.es. Un saludo, ¡y siempre a tope!
