Ya sois muchos y muchas los que (en persona, por diversas redes sociales, por correo, etcétera) me habéis preguntado como calcular calorías de mantenimiento. ¡Así que hoy os traemos la respuesta de cómo se hace en este articulo!
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¿Qué son las Calorías de Mantenimiento?
Es una estimación de la ingesta promedio que, de seguirla en el tiempo, te mantendría en tu peso corporal TOTAL actual.
En mi opinión, tener un valor calórico de mantenimiento de referencia es útil para tener un punto de partida ante un objetivo de composición corporal (ya sea pérdida de grasa o ganancia muscular)
A la hora de determinar esas ‘calorías de mantenimiento’ tenemos dos opciones (Eric Helms, en su libro ‘The Muscle and Strenght Pyramid: Nutrition’ nos las propone):
REGISTRO DE 14 DÍAS
Este primer método (como su propio nombre indica) requiere más tiempo y algo de esfuerzo pero los resultados que vamos a obtener son mucho más precisos a la hora de determinar las ‘calorías de mantenimiento’ de forma individualizada.
¿Qué necesitamos para llevarlo acabo?
- Báscula
- Báscula de cocina
- App ( para contar macros)
- Una báscula corporal (para pesarte a diario).
- Una báscula de cocina (para pesar los alimentos).
- Una app (para contar calorías) (cualquiera como Fatsecret,Myfitnesspal, Yazio).
Deberás pesar la comida (lo más preciso posible y antes de cocinarlo) que vayas a ingerir durante 2 semanas.
En cuanto a los alimentos que vayas a consumir (los que llevan etiqueta) revisa que los macronutrientes que indica la app que uses sean los mismos que los que aporta la etiqueta del producto. A veces puedes encontrar varias referencias para un mismo producto dentro de la propia app. Compara siempre la información de la app versus la etiqueta del producto. En relación a los alimentos frescos (carnes, pescados, huevos) no te compliques en exceso y busca referencias generales que se aproximen a la realidad. Para finalizar, cuantificar perfectamente alimentos como frutas y verduras usa referencias generales.
Deberás subirte a la báscula cada mañana y apuntar el peso total
A la hora de establecer las condiciones para pesarte, lo ideal es que sea siempre en las mismas condiciones. Estas deberían ser:
- Después de ir al bano
- En ayunas
- desnudos
- antes de beber nada
Después de 14 días tendrás:
- 14 cifras que representan la ingesta calórica diaria
- 14 pesajes
Con estos datos lo que haremos será:
- SUMA los 14 totales calóricos y divídelos en 14 (hallando la ingesta media). La finalidad es tratar de reducir al máximo el error que obtendríamos de usar una única medición, dado que las fluctuaciones de peso se dan a diario (mayormente agua y glucógeno).
- ERROR COMÚN: tomar únicamente valores de la ingesta de calorías durante la semana y no durante el fin de semana (que es donde muchas personas se exceden). Si haces esto, obtendrás una cifra promedio bastante alejada de la realidad.
- SUMA los pesos corporales de la primera semana y divídelos entre 7 (para hallar la media de esa primera semana). Haz lo mismo para la segunda semana. De esta manera, tendrás algo como lo siguiente:
Como ves en este ejemplo se mantiene (peso que se ha recogido durante 2 semanas). Pero… ¿Qué significa esto a nivel de calorías?
La Regla de las 3.500 kcal
Sabemos que, aproximadamente, 1/2 kg de grasa (1 libra) contiene 3.500 calorías (detalle). En base a esto, podemos estimar si estamos en superávit o en déficit calórico, teniendo como base esa fluctuación de peso.
Además, el gasto calórico varía a lo largo del tiempo. A pesar de esto, ‘La Regla de las 3.500 kcal’ sigue siendo una manera de establecer una aproximación medianamente fiel para las calorías de mantenimiento.
En algunos casos esta regla puede no ser tan útil, como por ejemplo:
- Sujetos NOVATOS que empiezan a entrenar por primera vez
- Sujetos que vuelven de una LESIÓN
En estos casos, la masa muscular puede variar de forma algo más rápida. En cambio, si eres una persona que tiende a mantener un peso relativamente estable, no es principiante y no vuelve de una lesión, esta regla puede ayudarte a establecer las calorías de mantenimiento de forma más precisa.
Sigamos con los cálculos usando el ejemplo anterior:
En el ejemplo pongo que he ganado 600g en una semana (0.6 kg). Si tenemos en cuenta ‘La Regla de las 3.500 kcal’ con una sencilla regla de tres puedo estimar cuántas calorías semanales y diarias ‘extra’ he estado comiendo para generar ese superávit. Estaría comiendo entre 300-350 kcal por encima de mi mantenimiento teórico.
¿Cuál fue mi recuento de calorías ingeridas en estos 14 días? De forma aproximada, lo puedes ver en la imagen de abajo (uso la app FATSECRET para llevar los registros y he redondeado las cantidades).
Al sumar los 14 registros, tenemos un total de 33.500 kcal. Para obtener la media diaria, dividimos entre 14, con lo que obtenemos la cifra de 2.350 – 2.400 kcal.
Si, como hemos visto antes, he estado ingiriendo un promedio de 300 – 350 kcal por encima de mi mantenimiento teórico, ya podemos finalizar los cálculos:
Como vemos, calcular las calorías de mantenimiento, ajustando los niveles de actividad que he tenido durante los 14 días de registro de datos, rondarían las 2050 kcal/día (aproximadamente).
Personalmente, prefiero este método a las ecuaciones. Sé que es una forma que requiere un poco más de compromiso, pero también es cierto que los resultados que obtendrás serán algo más fiables.
A partir de aquí, ya tendrías una buena base sobre la que empezar a trabajar, pudiendo hacer ajustes más precisos a la hora de añadir calorías (si tu objetivo es el superávit) o de limitarlas (si afrontas una etapa de pérdida de grasa). Con este dato no tendrías ya que usar ningún factor de actividad (como sucede cuando estimamos la Tasa Metabólica Basal con fórmulas), sino que ya utilizas este conteo calórico como punto de partida.
Fórmulas (ecuaciones)
Otro método (habitualmente el más usado) para estimar nuestras calorías de mantenimiento es el uso de fórmulas o ecuaciones. Si bien es una forma mucho más rápida para obtener el dato y empezar a trabajar, también es mucho más imprecisa. Generalmente, hacemos lo siguiente:
- Calcular la Tasa Metabólica Basal (con una fórmula)
- Multiplicar por un Factor de Actividad
En la academia tenemos una clase práctica de como calcular tus calorías de mantenimiento a través de la formulas como, Harris Benedict, Cunningham, Mifflin-St. Jeor, De Lorenzo, ten Haaf, Owen o, incluso, la más sencilla de todas y propuesta por el propio Eric Helms en ‘The Muscle & Strenght Pyramid: Nutrition’.
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De momento, en este artículo les he mostrado con utilizar el método del ‘Registro de 14 Días’ para estimar las calorías de mantenimiento. Espero que les sirva de ayuda y lo pongan en práctica.
