Ya hablamos en un artículo de cómo calcular tu mantenimiento, y en este artículo vamos hablar sobre si funciona contar calorías (si funciona, si es útil, si está sobrevalorado o infravalorado) además de saber si es útil para nuestro caso concreto. Ahora, sin más rodeos… ¡Comencemos con el artículo!
¿Qué es una caloría?
Lo primero de todo para saber si funciona contar calorías es preguntaros y conocer… ¿Sabemos realmente lo que es una caloría?
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Cómo puedes leer en la imagen de arriba, una caloría se define como la cantidad de energía necesaria para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua a 1 atmósfera de presión (desde los 15º hasta los 16º).
Sí observáis, lo que solemos ver (en el etiquetado de productos, por ejemplo) es el término kilocaloría (kcal) que básicamente, y por una cuestión de métricas, equivale a 1.000 calorías. De forma coloquial todos/as hablamos de ‘calorías’ cuando, en realidad, deberíamos decir ‘kilocalorías’.
Calorías y Macronutrientes
Como ya sabrás, hay 3 grandes grupos de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y cada uno de ellos aporta una cantidad de calorías (energía) por gramo. Además, no hay que olvidarse del alcohol, que también aporta energía en forma de calorías. Tienes un resumen en la siguiente tabla:
| PROTEINA | 4KCAL/G |
| GRASAS | 9KCAL/G |
| HIDRATOS | 4KCAL/G |
| ALCOHOL | 7KCAL/G |
Nuestro organismo usa las calorías que aportan estos macronutrientes para impulsar todos los procesos fisiológicos que se están dando continuamente, tanto voluntarios (ejercicio) como involuntarios (latidos del corazón) (1, 2).
Además, también usará energía (procedente de nuestras reservas) para metabolizar estos nutrientes que hemos ingerido. Cada nutriente requiere una cantidad de energía diferente para ser procesado. Hablamos, en ese caso, del efecto TERMOGÉNICO de los macronutrientes, siendo la proteína el que mayor termogénesis genera, en comparación con grasas o hidratos de carbono. Esto significa que necesitamos más energía para metabolizar 1 gramo de proteína que la que necesitamos para procesar 1 gramo de grasa o carbohidrato.
¿Pero qué hace nuestro organismo con esa ‘energía que entra’? Básicamente, se podría resumir en la siguiente foto:
Explicación detallada de la imagen anterior
Metabolismo basal: energía que se invierte en mantener las funciones básicas, como el latido del corazón o el funcionamiento del sistema nervioso central, entre otras. También se la conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB) y constituye una proporción elevada del gasto total diario (3).
Efecto Térmico de los Alimentos: es la cantidad de energía que usamos para digerir los alimentos y metabolizarlos. Podríamos decir que este gasto representa un 10% del total diario (4).
NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis. Toda aquella actividad que no está programada como ejercicio y que hacemos de forma consciente (caminar, subir escaleras, etc.) o inconsciente (movimientos durante el descanso, por ejemplo).
Ejercicio Físico: también conocida como EAT (Exercise Activity Thermogenesis). Es el gasto asociado al entrenamiento programado y consciente.
Ahora que ya sabemos que hace nuestro organismo con esa ‘energía que entra’, pero todas las calorías son iguales.
Esta ha sido siempre, y sigue siendo, una pregunta controvertida. Lo cierto es que hablar de ‘calorías’, como hemos mencionado, hace referencia a una unidad de medida (como metros o litros), por tanto, a la hora de proporcionar energía podríamos decir que poco importa de donde provengan esas calorías. 100 calorías de una manzana aportan la misma energía que 100 calorías de unas galletas.
No todas las calorías son ‘IGUALES’
Ahora bien, cuando hablamos de salud, 100 calorías de una manzana aportan más nutrientes y saciedad que la misma cantidad a partir de un alimento, como las galletas, que es muy palatable, poco saciante, de fácil digestión y que altera nuestros mecanismos fisiológicos de hambre y saciedad, modificando por completo nuestra conducta alimentaria y nuestros hábitos alimenticios.
Por ejemplo, tenemos evidencia de que aquellos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, se relacionan con un menor riesgo de mortalidad (5, 6). Además, su impacto sobre la salud es totalmente diferente, generando una respuesta diferente a nivel hormonal y con un efecto positivo sobre nuestros mecanismos de hambre y saciedad (7, 8).
Esto es algo fácil de demostrar en la práctica. Es mucho más probable que puedas comer, por seguir con el mismo ejemplo, más cantidad de calorías a partir de galletas que de manzanas.
Efecto Térmico de los Alimentos
Como ya he comentado más arriba, cada macronutriente consume una cierta cantidad de energía para ser metabolizado. Esta es otra de las razones por las que no todas las calorías son iguales. Al menos, no son iguales todos los ‘paquetes’ en las que vienen contenidas.
El efecto térmico de 3 macronutrientes es el siguiente (aproximadamente):
| PROTEINA | 25-30% |
| HIDRATOS | 6-8% |
| GRASAS | 2-3% |
Como veis las proteínas requieren mucha más energía para ser procesadas. Como ves, 1/4 de su energía se usa para ese fin, en comparación con las grasas, donde su efecto térmico es muy bajo (9) . Es decir, somos mucho más eficientes metabolizando grasas que proteínas.
Como dato adicional, en algunos estudios se ha observado que aquellas dietas con un mayor contenido en proteínas tienen la capacidad de elevar el gasto total diario en unas 100 calorías/día, en comparación con dietas más bajas en proteína.
Ahora os propongo que vayáis a un etiquetado de un ultraprocesados, vereis que casi todos tienen algo en común: son MUY POBRES en proteína y altos en carbohidratos y grasas. Además, también tienen un contenido nulo en fibra, con lo que tenemos unos productos perfectos para ser digeridos y metabolizados rápida y eficazmente. No es extraño que podamos consumir grandes cantidades de ultraprocesados y que estos parezcan no saciarnos nunca.
Proteína: Saciedad y Composición Corporal
La proteína no sólo tiene la tasa de efecto térmico mayor, sino que es el macronutriente con el potencial de generar mayor saciedad tras su consumo (10).
En algunos estudios que he encontrado con la simple modificación en la dieta de aumentar la cantidad total de proteína diaria, los sujetos empezaban a perder peso sin tener que llevar un conteo de calorías. Esto, posiblemente, se deba su efecto saciante. Al final del día, esas personas estaban comiendo menos. En este estudio, las participantes comieron, en promedio, unas 400 calorías menos al día cuando la ingesta de proteína representaba un 30% de su total calórico diario.
Y es que, al parecer, la proteína tiene un efecto sobre la hormona grelina (que estimula el apetito), reduciendo sus niveles. Además, aumenta los niveles del péptido Y (indicadores de saciedad) (12).
Como vemos, el impacto que tiene la proteína sobre el gasto energético y la saciedad (actuando sobre hormonas que controlan el apetito) va mucho más allá de reducir su función, simplemente, al aporte energético.
¿Qué Factores Contribuyen a que un Alimento sea SACIANTE?
En conclusión, podemos obtener algunos aspectos que hacen a un alimento más o menos saciante:
Contenido en Proteínas: MAYOR CANTIDAD de proteína = MAYOR SACIEDAD.
Contenido en Fibra: asociada a mayores niveles de saciedad. Puede ralentizar el vaciado gástrico y aumentar el tiempo de digestión (13).
Volumen: aquellos alimentos con mayor cantidad de agua (frutas, verduras) tienen la capacidad de fomentar la saciedad.
Densidad Nutricional: cantidad de nutrientes que aporta un alimento en relación a la energía proporcionada. Aquellos alimentos con una densidad nutricional ALTA, pero BAJA densidad energética (frutas, verduras) son más saciantes. Por lo general, estos alimentos también tienen un alto contenido en fibra y son más voluminosos (14).
No somos ‘muy buenos/as’ estimando calorías (las que consumimos)
En esta imagen que te dejo abajo se ve un estudio donde la gente infravaloraba lo que comía. Te animo a que te unas a la academia donde aprenderás en forma de video todo esto y explicando, no solo este estudio, si no muchos más para que vosotros seáis auto-críticos. PINCHA AQUÍy únete por menos de 10€.
Entonces, ¿’contar calorías’ sirve para perder peso?
Parece que llevar un mediano control de la ingesta podría ser efectivo cuando el objetivo es la mejora de la composición corporal. Son algunos los estudios que muestran que llevar un registro dietético, acompañado de una vida más activa, son herramienta efectiva para tal fin (15, 16). Además, parece que cuanto más constantes somos en ese registro, mejores resultados se obtienen (42, 43, 44).
Llevar un ligero control de la ingesta podría ayudarnos a identificar qué patrones de alimentación son los que se alinean con nuestro objetivo, pudiendo hacer ajustes durante el proceso.
En mi opinión, no tener ningún tipo de control o seguimiento (cuando nos ponemos un objetivo determinado) es igual que vagar a la deriva en pleno mar abierto. De la misma forma que controlamos nuestra programación de entrenamiento, para llevar una sobrecarga progresiva y mejorar nuestras marcas, llevar un mínimo de registro dietético podría ser una estrategia eficaz en algunas personas.
No quiero decir que sea ‘obligatorio’ porque hay quienes obtienen buenos resultados sin la necesidad de llevar ningún tipo de control, pero podría ser una herramienta (de tantas) a la hora de evaluar nuestros progresos.
Espero que os haya ayudado este artículo y nos vemos en el próximo.
REFERENCIAS
- Balance energético y obesidad: ¿cuáles son los principales impulsores?
- Exercise, energy balance and body composition
- Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective
- The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions
- Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studie
- Fruit and Vegetable Intake and Mortality
- Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
- Optimising foods for satiety
- Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women
- Protein, weight management, and satiety
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
- Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
- High Fiber Diet
- Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal
- The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time
- Dietary Self-Monitoring and Long-Term Success with Weight Management
