TU PROPIA RUTINA TIRÓN – EMPUJE

Antes de saber como se crea tu propia rutina tirón – empuje, inicialmente os voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y además, podáis personalizarla a vuestro gusto. Luego os daré un ejemplo con ejercicios para que os inspiréis o directamente lo uséis.

En nuestro instagram @GDFitness.es podéis encontrar mucho más contenido sobre ejercicios, hipertrofia y perdida de grasa.
Sin más rodeos… ¡Leamos este genial artículo!

ESTRUCTURA DE TU PROPIA RUTINA TIRÓN – EMPUJE

En el último artículo tenéis como tengo ha día de hoy planteada mi rutina TIRÓN – EMPUJE, pero en este artículo voy a desglosarlo de tal manera que vosotros podáis adaptarla a vuestro nivel.

También os digo que es la rutina que mi entrenador pensó para mi y su estructura, yo mi esquema es diferente ya que me gusta poner los tiempos de descanso para que a la mayoría no se les vaya de la manos.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios y sin olvidar que en este blog ya tenemos otra rutina, que es la rutina TORSO – PIERNAen un artículo anterior.

RUTINA EMPUJE A

RUTINA TIRÓN A

RUTINA EMPUJE B

RUTINA EMPUJE C

RUTINA TIRÓN C

EXPLICACIONES DE EJERCICIOS

Veréis más abajo la libertad de elegir ejercicios. Los ejercicios que decidáis hacer quiero que sean basados en:

1. La seguridad que tengáis en hacerlos de forma segura.
2. Que os sintáis cómodos realizándolos y que se acoplen a vuestra biomecánica y proporciones.
3. Que respeten vuestra condición y lesiones previas (si las hubiera).

Es decir, no quiero obligaros a hacer sentadilla tradicional si os sentís incómodos y os hacéis daño o notáis molestias cada vez que la realizáis, lo que quiero es que busquéis una variante que os sea más cómoda y podáis hacerla dando el 100% minimizando el riesgo de lesión y que podáis realizarla de forma continuada para progresar en el ejercicio.

Vamos a ello.

PRESS VERTICAL

En este apartado tenemos cualquier press por encima de la cabeza. Podemos escoger:

1. Press militar levantado
2. Press militar sentado
3. Los anteriores con barra
4. Los anteriores con mancuerna
5. Los anteriores con landmine
6. Press militar en máquina

Si es un ejercicio con bajas repeticiones, os recomiendo que lo hagáis con barra, más que nada porque iniciar un movimiento y ponerse en posición con mancuernas es mucho más complicado. Pero ya os digo, vosotros tenéis la última palabra.

PRESS HORIZONTAL

Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el pectoral. Puede ser:

1. Press banca plano
2. Press inclinado
3. Press declinado
4. Cualquiera de los anteriores con mancuerna
5. Floor press, etc.

La misma recomendación que con el anterior, si las repeticiones bajan, os recomiendo aparcar las mancuernas y priorizar las barras.

VARIANTE DE SENTADILLA

Aquí se puede incluir cualquier sentadilla habida y por haber. Como opciones tenemos:

1. Sentadilla trasera con barra alta
2. Sentadilla trasera con barra baja
3. Sentadilla frontal
4. Sentadilla Zercher
5. Sentadilla con barra de seguridad

El ejercicio que más os guste y que más disfrutéis. En caso de lesión, se puede hacer una variante de Prensa de cuádriceps.

EJERCICIO UNILATERAL

Debido a que está incluido en el día de empujón, el trabajo unilateral se centrará en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral?.
Es decir, podemos elegir:

1. Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc…)
2. Sentadillas búlgaras
3. Sentadillas pistol
4. Prensa de cuádriceps unilateral

TIRÓN VERTICAL

En este apartado tenemos los jalones y las dominadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre.

Es decir, podemos hacer Jalones/Dominadas de los siguientes tipos según el agarre:

1. Jalones/Dominadas Pronas.
2. Neutras.
3. Supinas.

Y según la anchura de agarre podemos encontrar los siguientes Jalones/Dominadas:

1. Jalones/Dominadas con agarre amplio.
2. Con agarre cerrado.
3. Con agarre estrecho.

TIRÓN HORIZONTAL

Aquí tenemos los remos principalmente.

1. Remo con barra
2. Remo con mancuerna
3. Remo Gironda
4. Remo en punta
5. Remo en máquina con apoyo
6. Remo T
7. Remo al mentón

FLEXIÓN DE RODILLA

En esta sección tenemos ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla.

1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral estirado
3. Curl nórdico
4. Curl con plataforma de desplazamiento

EXTENSIÓN DE CADERA

Con este otro ejercicio incidiremos en el femoral con su otra función que es extender la cadera. También trabajaremos el glúteo.
En esta categoría tenemos:

1. Hip Thrust
2. Glute Bridge
3. PullThrough en cable
4. Extensión 45º

VARIANTE PRENSA DE CUÁDRICEPS

Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los cuádriceps minimizando la implicación del lumbar y el torso en general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.

Aquí podemos escoger:

1. Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posición de pies.
2. Hack squat
3. Sentadilla en multipower.

VARIANTE PESO MUERTO

En esta categoría podemos elegir la variante que más nos guste y con la que más cómodos nos sintamos. Puede ser:

1. Peso Muerto convencional
2. Peso Muerto con déficit
3. Peso Muerto Sumo
4. Peso Muerto Rumano
5. Buenos Días
6. Peso Muerto con las piernas rectas

Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se puede sustituir por un ejercicio de extensión de cadera.

VARIANTE FACEPULL

El facepull lo encuentro un ejercicio indispensable dentro de una rutina equilibrada.

Dicho esto, se puede realizar cualquier variación siempre que el patrón de movimiento sea similar. Es decir:

1. Facepull con polea
2. Facepull con mancuerna
3. Facepull con bandas de resistencia
4. Remo alto
5. Shoulder en polea
6. Hombro posterior en máquina

EJERCICIOS ACCESORIOS

Aquí es donde tenéis más libertad para personalizar la rutina ya que los ejercicios accesorios se utilizan para añadir volumen a partes corporales que necesiten más trabajo, que estén rezagadas o que se quieran potenciar más. Idealmente son ejercicios de aislamiento, que sobrecargarán poco al cuerpo después del tute anterior y que no costará tanto recuperarse. Es decir, no recomiendo que como ejercicio accesorio hagáis peso muerto, por ejemplo.

Vamos a poner ejemplos para que quede claro:

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (EMPUJÓN)

1. Aperturas en polea, alturas variables
2. Press de pectoral en máquina
3. Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (TIRÓN)

1. Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
2. Encogimientos de trapecio
3. Pullover en polea
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
5. Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (EMPUJÓN)

1. Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
2. Zancadas
3. Prensa de cuádriceps
4. Trabajo pliométrico
5. Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (TIRÓN)

1. Curl femoral unilateral
2. Aducciones y abducciones

Después de aportaros esto, llega una pregunta típica:

¿QUÉ PROGRESIÓN SEGUIR?

Una de las progresiones que estoy utilizando desde hace un año y medio es la PIRAMIDE INVERSA que me plateo mi entrenador y que os dejo su programa donde no solo habla sobre las formas de progresar sino sobre como realizar los ejercicios para que le saquéis partido y encontraréis todo lo que te vas a llegar a encontrar en su plataforma. De todas formas también puedes intentar hacer una progresión lineal entreno a entreno (aunque quizás no puedas debido a que la rutina es para usuarios intermedios, y estos suelen tener la progresión lineal muy limitada). Pero de todas formas haré algún artículo sobre las diferentes progresiones que nos podemos llegar a encontrar.

Como veis, la manera de progresar es muy variada y se puede adaptar a todo el mundo.

Concluimos el artículo aquí sobre como adaptar o crear tu propia rutina Tirón – Empujón de GDFitness. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones.